写楽の自転車ダイエット

月間の走行距離と体重減

2009年6月30日

強化月間として取り組んだ6月度の走行距離は499kmでした。

7日
 名古屋遠征 44km
13日
 尾張遠征 56km
14日
 矢作川河口 69km
17日
 近所 20km
18日
 幸田、蒲郡、吉良 91km
20日
 安城、豊田 87km
27日
 豊田 69km
28日
 衣浦 63km

自転車遊びを再開してからの総走行距離は2032km。自転車通勤無しで、既に2000kmオーバーですから、いかに集中的にやっているかということでしょうか。

さて、体重減はどうかというと、1ヶ月間で約2kgで、計10kg減になりました。(マックスからだと16kg減)

10kgも減ればそれはもう自転車を軽やかに走らせる事ができるでしょうと思いたいのですが、実はそうではないんですね。例えば20kgの自転車から10kgの自転車に乗り換えたら確実に速く走らせることが可能ですが、体重を10kg減らしても同等の効果は得られません。あくまでも体感としてという話ですが…

それじゃ、10kgの荷物を積んだ自転車からその荷物をおろした状態と、体重10kg減が同じかというとそれまた違います。人の体重って単純な荷物の重さとは比較できないかもしれません。

昔、昔の大昔、小学校の頃に超肥満の同級生がいて、彼は持久走の時にそれはもう大変な思いをして走っていたわけですが、それがどういうことかを説明するために担任は「皆は荷物を30kg背負って走ることができるのか。○○君はそれをやっているんだぞ」と言っていましたが、それはウソですね。体重40kgの小学生が30kgの荷物を背負って走るのと、体重70kgの小学生が荷物無しで走るのでは比較できません。そこまで極端でなくても、体重40kgの小学生が10kgの荷物を背負うのと、体重50kgの小学生が荷物無しで走るのを比較しても後者の方が有利です。

カロリーの消費量の計算について調べてみると、例としてウォーキング時の注意書きがあります。体重が減ったからといってウエイトを積んで歩いても、体重が増えた事にはならない。よって荷物を持っても持たなくてもカロリーの消費量は変わらない。自分の体を動かすためのエネルギー量はあくまでも体重ということになるので、体重が少なければ、少ないエネルギーで体を動かす事ができるということのようです。(ウエイトを積むというのは筋トレですね)

話を自転車に戻すと、「軽さは武器」であることは間違いありません。たぶんですが、“エンジン”が同じ状態で、体重75kg+自転車10kgの場合と体重70kg+自転車15kgを比較すれば、確実に前者の方が軽やかに走ることができると思います。

2009年7月30日

トルクを掛けずに走るために自転車の軽量化に取り組んだ7月度の走行距離は約413kmでした。

4日
 豊田市の平地&山岳部 58km
11日
 豊田市の山岳部 43km
12日
 愛知県立田村、岐阜県羽島市 56km
18日
 春日井市 38km
20日
 安城市、岡崎市 48km
24日
 愛知牧場 55km
25日
 三河湖 78km
26日
 安城市 37km

1ヶ月間の走行距離が約413kmで、約2.4kgの体重減になりました。いつもより多めに山岳部を走りましたが、運動による消費カロリーと体重減の計算値が合いません。正直言って減り過ぎだと思うのです。

運動を続けていることで基礎代謝が高くなったことと、間食をやめたこと、「昼食は少なめ」を今でも続けている、米を減らしておかずを多めに、その他いろいろな要素が絡み合っているのかもしれません。

2009年9月2日

夏場は走行による疲労よりも日中の日差しの強さに体力が消耗されます。早起きしてなるべく午前中に距離を稼げるように走った8月度の走行距離は約734kmで、約2.4kgの体重減(71.2kg→68.8kg)になりました。

2009年08月
 02日 安城 約32km
 08日 伊良湖 約52km
 09日 安城 約47km
 12日 浜松・豊橋 約71km
 13日 猿投山 約53km ※山
 14日 安城・岡崎 約70km ※山
 15日 三河湾スカイライン 約37km ※山
 16日 新舞子マリンパーク 約80km
 23日 セントレア 約101km
 29日 師崎・内海 約118km
 30日 安城・岡崎・豊田 約73km

今年は久しぶりに充実した夏というよりは頑張り過ぎた夏でした。2002年と2003年は忙しく車で走り回った夏でしたが、今年は自転車ですから、疲労が癒える前に蓄積されていくパターンで、かなり疲れています。でも週末が近づくとウズウズワクワクですから、深刻な“自転車乗りたい病”に掛かっているのかもしれません。


昨日、仕事から帰宅後、夕食前に自宅にある「体脂肪計」で測定したところ“19%”って表示されました。

一般的に「適正体脂肪率」は以下のように言われているようです。

男性の場合
30歳未満 14〜20%:適正値 25%以上:肥満
30歳以上 17〜23%:適正値 25%以上:肥満

女性の場合
30歳未満 17〜24%:適正値 30%以上:肥満
30歳以上 20〜27%:適正値 30%以上:肥満

体脂肪率もついに適性値の範囲に収まるようになったということは、自転車で走り回っている効果は絶大で、今のところ「体重減ではなく脂肪減」を正しくできている証拠ですね。

「何をいまさら体脂肪率?」という話ですが…

私が自転車で走り回って少しずつ痩せ始めた時期に、超肥満体の同僚がダイエットを始めたのです。彼の方法は手っ取り早い「食事制限」ですので、私も過去に体験しましたが“約10%減”なら苦も無く達成できるでしょう。彼には「10%くらい減ったら運動しなくちゃダメだよ」と忠告しておきましたが、久しぶりに彼に会うと見た目は殆ど変わっていませんが「そろそろ自転車を始めるの?」と聞けば「10%は減ったよ。でも運動はしない。このまま続ける」と自信満々にありがちな返事。

何度もリバウンドして超肥満体になってしまった彼ですが、過去の失敗を何も学習していないようです。

間接的に聞いた話では「食事制限」ではなく「人並みの食事量」にしただけのことのようです。人並みの食事量では超肥満体を維持するには足りないため、少しずつ痩せていくのは当然です。しかし、いくら続けてもそれでは標準体型どころか、軽い肥満体型まで辿り着く事は不可能でしょう。

どうやら今回のチャレンジにおいて彼には指導者がいるような雰囲気なのですが、その指導者は「理屈」を彼に説明していないのでしょうね。「私が言うとおりにやれば痩せる」と半分洗脳みたいなことをしているのかもしれません。

「もし体重が減るのが止まったら自分に『今からがダイエットのスタートなんだ』と言い聞かせれば再び体重が減る」なんて言っている彼。催眠ダイエット? 自己暗示ダイエット? さっぱり分からん。

体重が減れば基礎代謝量(基礎代謝基準値×体重)が下がり、ダイエット始めた当初より体重減のペースは落ちますが、表向きの計算では最終的には「人並みのカロリー摂取」を続けていけば「人並みの体重」になると彼は思っているのでしょう。

でもそれは間違いです。まずは、少ない摂取カロリーで体を維持しようと働くようになるからです。そして、運動もせずに食事量だけコントロールした場合、筋肉量が減ってしまい基礎代謝が低下します。筋肉量を減らさずに脂肪を減らすためには、ある時点から運動を加えるしかないのです。

どうしても運動をしたくない場合は、体調不良になるのを覚悟で、超肥満から肥満になった時点で「食事制限」を始めるかですが、「食事制限」の場合は、食事制限をやめたらリバウンドするという覚悟も必要です。食事制限ダイエットの場合は、体が少ないカロリーで維持しようと勝手に頑張ってくれるため、なかなか「人並みの食事」に戻す事ができません。

とりあえず、なんらかのダイエットに挑戦している人は「体温」も定期的に測ったほうが良いかもしれません。もし36度を切っているようなら「太るためのスイッチ」が入っている可能性が高いです。(私は肥満体型の時の体温が平均35.5度でした)

世間には「食事制限で○○kg痩せた」という結果のみ表に出てきますが、食事制限で痩せた後に「維持するための苦労」が語られる事がありませんね。だからリバウンドする人が多いのでは?


難しい事は考えずに気ままに自転車で走り回るのが第一段階。効率と健康を考えて糖分、アミノ酸、ビタミンの摂取が必要になるのが第二段階。自転車遊びの要素にダイエットを加えて約半年経ちましたが、約15kgの減量はできています。そのため、80km程度の距離を走ってもそれほど疲れず、体重減の効果として上りもそれなりに走れるようになりました。

しかし、ここから先は“軽量化”だけでは越えられない壁があり、“エンジン強化”がどうしても必要になります。巡航速度をもっと上げることができれば、走行距離を伸ばす事ができるため、今までよりもっと遠くまで走りにいくことが可能です。トルクを高めれば、ちょっとした上りでヘロヘロになることもなくなり、峠越えのルートも選択できます。つまり、エンジンを強化すれば、もっと楽しんで走ることが可能になるのです。

トレーニングコースはあくまでもトレーニングであって、走っていて楽しいものではありません。飽き性ゆえに、どうせ走るのなら常に新しいルートを走りたいと思うのです。しかし、ロングのツーリングに出かけても走行途中で激疲れしていては“楽しむ”どころではなく、とにかく帰宅するための“苦痛”な走りになってしまいます。

「もっと楽しむために“エンジン強化”に取り組む」というのが自転車ダイエットの第三段階です。そして、ダイエットというのは単なる体重減ではないという段階でもあります。

最近いろいろと「やってみたい」企画が思いつくのですが、それを実現させるためには“エンジン強化”がどうしても必要になるため、少し時期が早いかもしれませんが、第三段階へ移行させることにしたのです。

ということで…

プロテイン」を買ってみました。


ヴァームウォーター パウダータイプ 5.7g(10本入り)を10箱
ウイダー マッスルフィットプロテイン ココア味 1,2kg

「自転車で15kg減」という目標は達成したため、ここから先は筋力アップです。

楽しく走るためには、減量とパワーアップは必須ですからね。

2009年10月3日

自転車ダイエット第三段階の9月度は、走行前後に十分な食事、走行中は“40kmルール”での糖分補給、午後も走る場合は昼食をしっかり食べ、そして帰宅後にプロテインを摂取しました。「LSD」のための平地走行は必要とせず、山間地走行に重点を置いたため総走行距離は少なめです。

5日
 矢作ダム 101km (山)
6日
 半田市観光 37km
12日
 豊田・岡崎 43km (山)
13日
 豊田・岡崎 38km
19日
 本宮山スカイライン 52km (山)
20日
 大正村・岩村・東濃牧場観光 74km (山)
21日
 豊田・岡崎 62km (山)
22日
 有松・鳴海 55km
26日
 豊田・岡崎・安城 106km
27日
 半田市観光 34km

1ヶ月間の走行距離が約602kmで、約1.6kgの体重減(68.8kg→67.2kg)になりました。

月平均600km走ると単純計算で2kgの脂肪減ですが、いつまでも脂肪減を目的とした走りをしていては、ドンドン痩せてしまい、健康的にもあまりよろしくありません。自転車ダイエット第三段階は脂肪を減らすことを目的としているわけではなく、筋肉を増やせるような取り組みをしています。

ひたすら脂肪減に特化した走りをやっていくと、ある段階で持久力の低下に気が付くかもしれません。BMIが24を切った後は、「体重」よりも「体脂肪率」をいくつにするのかという新しい目標値を設定するといいかも。

日々の体重の推移(9月1日〜30日)

2009年10月30日

1ヶ月間の走行距離が約502kmで、約0.7kgの体重減(67.2kg→66.5kg)になりました。

4日
 くらがり渓谷と三河湖 105km (山)
11日
 西尾・吉良・幡豆・安城 82km (峠)
12日
 安城・刈谷 39km
17日
 豊田・岡崎 55km (山)
18日
 名古屋 68km
24日
 伊良湖 60km
25日
 安城・刈谷・豊田 93km

走った日だけではなく水曜日までは夕食を多めに摂ることにしているため、体重減のペースは悪いです。自転車ダイエット第三段階は単純な脂肪減を目的としているわけではないため、今後も微減できれば十分です。しかし、10月度は序盤こそ気合を入れて走りましたが、それ以外はポタリングばかりだったため、筋トレも不足気味でチト反省。

筋肉レベルを測定できる体重計「TANITA インナースキャン50V」を購入しましたので、これからはその数値もメモします。(測定は帰宅後の夕食前です)

・体重 : 66.0kg
・体脂肪率 : 14.9%
・内臓脂肪レベル : 8.0 (9.5以下は標準 10〜14.5はやや過剰 15.0以上は過剰)
・基礎代謝 : 1541kcal
・体内年齢 : 22才
・脂肪レベル (-4〜+4 マイナスほど良い)
 右腕 : 0
 左腕 : 0
 右足 : -1
 左足 : -1
 体幹部 : -2
・筋肉レベル (-4〜+4 プラスほど良い)
 全身 : 1
 右腕 : 0
 左腕 : 0
 右足 : 1
 左足 : 0
 体幹部 : 1

TANITAの体重計は体脂肪率をOMRON製より低めに表示されるらしいので、今までの数値とは比較できません。そして体内年齢は、なんと22才だそうです。TANITA製は体内年齢を若く表示してくれるらしいのですが、まあ嬉しいものですね。脂肪レベルの体幹部は-2、確かに背中の脂肪はすっかり無くなっています。でも筋肉レベルが標準ではダメですね。来月は筋肉レベルの全ての項目が“1”になって欲しいものです。

日々の体重の推移(10月1日〜31日)


嫁さんが「ウエストっていくつ?」と聞くので、久しぶりにウエストを測ってみたところ、なんと“78cm”になっていました。

2008年5月 97.9cm
2009年5月 86.1cm
2009年7月 81.5cm
2009年11月 78.0cm

いやはや我ながら驚きました。知らない間に二つ目の壁をあっさりクリアしちゃいました(一つ目は85cm、二つ目は80cm)。6月頃に貰った会社の作業ズボンもウエストがゆるゆるですので、再び申請する必要があります。

こうなると問題は“太腿”ですが、7月の頃よりは細くなっているような気がします。(ズボンに余裕があるので)

実は8月上旬にミニベロ16で激走した影響で、ずっと左の膝が痛いのです。痛くても「山」を走りにいってしまうため、痛みが癒えませんが、その代わりに山間地でもLSD走行ができるようになりました。

昨日も走り始めは左の膝が痛くて「今日はヤバイかも〜」と感じつつ、完走できましたが、中盤の緩やかな上りは殆ど右足だけにトルクを掛けて上っていました。SPDペダルではないので、これは結構シンドイ乗りかたですが、走行中にいかに筋力を休めるのかも課題であるため、研究の機会になるとプラス思考でやっています。

最近はロングの上りでも、走りながら筋力を回復させることができるようになったため、ビアンキLupoDを山仕様にチューニングしてからは、全て完走できています。なんでもかんでも気合と根性で走れば良いというものではなく、あくまでも“サイクリング”として山も楽しみたいものです。ということで、山でもLSD走行に徹しているわけです。

なかなか分かってもらえないようですが、体力、脚力、使用目的に合わせて自転車をチューニングすることは絶対必要です。市販状態の自転車に自分(人間)を合わせるというのは、必ずどこかでムリをしています。ポジショニングとギア比のセッティングは最低限すべきでしょうね。ギア比に関しては、平地を巡航する時に、フロントアウターでリアが真ん中を使えていれば良いのですが、ロー側寄りばかり使っているようではダメです。緩やかなアップダウンがある平野部を走る場合は4枚目、5枚目、6枚目(9速の場合)の3枚で走り切れるのがベストだと私は思います。

ということで、セッティングができているビアンキLupoDで走っていることもあってか、太腿も細くなってきました。

2009年11月27日

走行日および走行後の3日間ほど体重の増減が激しいため、月末の金曜日の数値を掲載します。

1ヶ月間の走行距離が約661kmで、約1.2kgの体重減(66.5kg→ 65.3kg)になりました。

10月31日
 安城 32km
11月1日
 長久手・猿投 78.5km
3日
 小原 95km (山)
7日
 豊田 53km (山)
8日
 岡崎 52.5km (山)
14日
 下山 73km (山)
15日
 日進 75.5km
21日
 下山・足助 79.5km (山)
22日
 岡崎・豊田 55.5km (山)
23日
 足助 66.5km

体重が「標準」に収まるようになってからは「脂肪を燃やしてエネルギーに」というのが難しく、自転車ダイエット第二段階までのようなことをやっていては、走行中にエネルギー切れを起こしてしまいます。多少なりとも昼食をまともに摂って、そして走行後もエネルギー不足になっているため夕食を多めに摂っています。しかし、三日間くらいかけてエネルギーが補充されるような雰囲気ですので、空腹感が収まるまでは朝食と夕食で“米”以外を多めに摂るようにしています。

ということで、現段階では走った分だけエネルギーを補充させる必要があるため、単純な体重減にはなっていません。

さて楽しみにしている「TANITA インナースキャン50V」での測定値は…(測定は帰宅後の夕食前です)

・体重 : 64.9kg
・体脂肪率 : 13.8%
・内臓脂肪レベル : 7.5 (9.5以下は標準 10〜14.5はやや過剰 15.0以上は過剰)
・基礎代謝 : 1531kcal
・体内年齢 : 20才
・脂肪レベル (-4〜+4 マイナスほど良い)
 右腕 : 0
 左腕 : 0
 右足 : -1
 左足 : -1
 体幹部 : -2
・筋肉レベル (-4〜+4 プラスほど良い)
 全身 : 0
 右腕 : 0
 左腕 : 0
 右足 : 0
 左足 : 0
 体幹部 : 0

体脂肪率は14.9%が13.8%になりましたが、筋肉レベルが“0”になってしまいました。LSD走行に特化していたので、筋肉まで減ってしまったのでしょうか…。この辺の値は体内の水分量で変化してしまうため、目安にしかなりませんけどね。

日々の体重の推移(11月1日〜30日)

2009年12月30日

1ヶ月間の走行距離が約792kmで、約0.35kgの体重減(65.3kg→ 64.95kg)になりました。走った割には体重が殆ど減っていない理由は『写楽の自転車ダイエット : 「65.5kg」の壁』を御覧下さい。

11月28日
 猿投 45.5km
11月29日
 トレーニングコース 79km
12月5日
 トレーニングコース 76km
6日
 ダイエットコース 74km
12日
 新城遠征 140km
13日
 蒲郡ポタ 48km
20日
 奥三河 122km
23日
 知多遠征 131km
27日
 トレーニングコース 77km

自転車ダイエット第二段階までなら800km近く走れば2.5kg程度は体重が減りますが、BMIが22.5程度までに下がった現時点で従来のようなことをやっていては「走れなくなる」ため新しい取り組みを試しています。その成果は簡単には出ず、何が正解なのかも見つけるのが難しいかもしれませんが、自転車遊びを継続していけばそのうち「結果的にどうだった」となるかもしれません。上手くいくことがあればそれが自分に取っての正解ですから、自分でいろいろと試すしかありません。

さて楽しみにしている「TANITA インナースキャン50V」での測定値は…

・体重 : 64.95kg
・体脂肪率 : 13.7%
・内臓脂肪レベル : 7.5 (9.5以下は標準 10〜14.5はやや過剰 15.0以上は過剰)
・基礎代謝 : 1534kcal
・体内年齢 : 20才
・脂肪レベル (-4〜+4 マイナスほど良い)
 右腕 : 0
 左腕 : 0
 右足 : -1
 左足 : 0
 体幹部 : -2
・筋肉レベル (-4〜+4 プラスほど良い)
 全身 : 1
 右腕 : 0
 左腕 : 0
 右足 : 0
 左足 : 0
 体幹部 : 1

体脂肪率は13.8%が13.7%になりました。当面は“体重”という分かりやすい数値よりも、見た目では分かりにくい“体脂肪率”がどこまで下がるのかを楽しみにしたいと思います。

日々の体重の推移(12月1日〜31日)

2010年1月29日

1ヶ月間の走行距離が約652kmで、約0.55kgの体重減(64.95kg→ 64.40kg)になりました。(月末が土日になっているため、二日分の走行距離は含みません)

1月2日
 豊田市初詣 37km
1月3日
 三河一周参拝ツーリング 114km
1月10日
 三河湖・足助 92km
1月11日
 名古屋参拝ポタ 58km
16日
 知多半島参拝ツーリング 116km
17日
 岡崎・安城・知立・みよし・豊田ポタ 78km
23日
 伊良湖・田原 105km
24日
 半田常滑ポタ 52km

週末二日間の走行距離は第一週151km、第二週150km、第三週194km、第四週157kmとなっています。第三週だけ少しオーバーしましたが、二日間で150km前後走るというペースが今のところ調子が良いようです。

4週間のローテーションとしては次のように設定しようと思うのですが、来月から始まる「チャリンコ倶楽部ロードの部」の日程の組み方に悩むところです。

・山間地ツーリング + 平地ポタリング
・山間地ツーリング + 輪行観光ポタ
・トレーニング + チャリンコ倶楽部
・平地ツーリング + 休走日

さて楽しみにしている「TANITA インナースキャン50V」での測定値は…

・体重 : 64.40kg
・体脂肪率 : 13.2%
・内臓脂肪レベル : 7.5 (9.5以下は標準 10〜14.5はやや過剰 15.0以上は過剰)
・基礎代謝 : 1527kcal
・体内年齢 : 20才
・脂肪レベル (-4〜+4 マイナスほど良い)
 右腕 : 0
 左腕 : 0
 右足 : -1
 左足 : -1
 体幹部 : -2
・筋肉レベル (-4〜+4 プラスほど良い)
 全身 : 0
 右腕 : 0
 左腕 : 0
 右足 : 0
 左足 : 0
 体幹部 : 1

日々の体重の推移(1月1日〜31日)

2010年2月26日

1ヶ月間の走行距離が約564kmで、約0.35kgの体重増(64.40kg→ 64.75kg)になりました。(月末が土日になっているため、二日分の走行距離は含みません)

走行距離の割に“体重”が減らない理由は、「トレーニング走行」に徹しているからです。以前から漠然と感じていましたが、心拍計を購入して試したところ、最近の走り方は常に「トレーニング走行」になっていることが判明したのです。

日頃から運動している人の場合の計算式を用いて、運動強度に対する心拍数を計算します。

心拍数 = (210 - 年齢/2 - 安静時心拍数) * 運動強度 + 安静時心拍数
安静時心拍数 = 54
年齢 = 45

運動強度心拍数
50%121
65%141
75%154
80%161
85%167
90%174
95%181
心拍数効果分類
141〜153持久力向上(LSD走行)
154〜160持久筋増加
161〜166心肺機能強化
167〜173心肺機能強化、筋力強化

体重が面白いように減少していった期間は、絶対的な脚力不足ということもあって、普通に走ってもLSD走行になっていたと思われます。脚力アップのために山間地トレーニングも取り入れ、頻繁に走り回っているうちに脚力も少しずつ付いてきたようで、現在は“普通”に走っても心拍数が160を越えてしまいます。つまり、自分では普通に走っているつもりでも、常にトレーニング走行になっているため、「ダイエット=脂肪を減らす=脂肪を燃やす」になっていません。少し抑えて走っても心拍数は155〜158を維持しているため、LSD走行にはならないのです。

1月30日
 トレーニング 62km
1月31日
 尾張参拝ポタ 42km
2月6日
 トレーニング 44km
2月7日
 知多半島一周ツーリング 132km
2月13日
 トレーニング 66.4km
2月14日
 瀬戸 73.7km
2月20日
 トレーニング 76.5km
2月21日
 豊川観光ポタ 50km

ポタリングの時は、ダイエットにもトレーニングにもならないため、最低限“チャラ”になるようにしていますが、「豊川観光ポタ」の時は少々食べ過ぎました。冬場のツーリングはツライため2月度はトレーニングの頻度を増やしたため、絶対的な走行距離は少ないです。

週末二日間の走行距離は第一週104km、第二週176km、第三週140.1km、第四週126.5kmとなっています。二日間で150km前後走ることを目安にしていますが、少なかった週はなんとなく調子が悪いような気がするのは気のせいでしょうか…

トレーニング走行の最大の欠点は、体がエネルギーを要求する頻度が多いことです。とにかくやたらと腹が減ります。

LSD走行に徹したサイクリング、心肺機能強化のためのトレーニング、両者の走行距離のバランスを取らなければ、もしかしたら脂肪は全く減らずに筋肉が増え、表向きの体重がドンドン増えてしまうという事態になってしまうかも…

さて楽しみにしている「TANITA インナースキャン50V」での測定値は…(夕食の2時間後に測定)

・体重 : 64.75kg
・体脂肪率 : 13.7%
・内臓脂肪レベル : 7.5 (9.5以下は標準 10〜14.5はやや過剰 15.0以上は過剰)
・基礎代謝 : 1528kcal
・体内年齢 : 20才
・脂肪レベル (-4〜+4 マイナスほど良い)
 右腕 : 0
 左腕 : 0
 右足 : -1
 左足 : -1
 体幹部 : -2
・筋肉レベル (-4〜+4 プラスほど良い)
 全身 : 0
 右腕 : 0
 左腕 : 0
 右足 : 0
 左足 : 0
 体幹部 : 1

日々の体重の推移(2月1日〜28日)

2010年3月31日

1ヶ月間の走行距離が約576kmで、約0.45kgの体重減(64.75kg→ 64.3kg)になりました。週末になると何故か天気が悪くなる1ヶ月間でしたので、走行距離は少なめです。

昨年の12月1日からの体重の推移グラフですが、自分でも驚くほど変動しています。
体重の推移グラフ
夕食の内容と水分量で1kg程度は変わるので、特定の日の数値で判断するのも難しいものです。(ちなみに昨夜の体重は64.05kgで一昨日が65.45kgです)

3月は一泊二日の団体旅行で約3000kcal余分に摂取、月末の地区の食事会で約1000kcal余分に摂取でした(両者とも推定ですが、食べた内容からしてそのくらいは余分に摂取したと思います)。脂肪を増やさないためには約4000kcalを消費させれば良いわけですから、正味8時間の走行でチャラにできます(週末の二日間で余裕)。それよりも毎週走りに出かければ、平日の夕食も食べたいだけ食べることができるのが嬉しい。

昨年の12月頃からは「食べなきゃ走れない」という段階に入っていて、「ガンガン走って、ガツガツ食べる」そんな雰囲気です。

2月27日
 トレーニング 44km
2月28日
 碧南 67km
3月13日
 トレーニング 62.5km
3月14日
 大正村 125.5km
3月22日
 知多 109km
3月27日
 西三河一周 94km
3月28日
 桜ポタ 74km

さて楽しみにしている「TANITA インナースキャン50V」での測定値は…(夕食の2時間後に測定)

・体重 : 64.3kg
・体脂肪率 : 13.3%
・内臓脂肪レベル : 7.5 (9.5以下は標準 10〜14.5はやや過剰 15.0以上は過剰)
・基礎代謝 : 1524kcal
・体内年齢 : 20才
・脂肪レベル (-4〜+4 マイナスほど良い)
 右腕 : 0
 左腕 : 0
 右足 : 0
 左足 : 0
 体幹部 : -2
・筋肉レベル (-4〜+4 プラスほど良い)
 全身 : 0
 右腕 : 0
 左腕 : 0
 右足 : 0
 左足 : 0
 体幹部 : 2

「体幹部」の脂肪が激減して筋肉が増えています。

日々の体重の推移(3月1日〜31日)

2010年4月28日

4月29日はロング走行をするため、月末の体重の変動幅か大きくなります。少し早いですが4月度の実績です。

1ヶ月間の走行距離が約938.5kmで、約0.55kgの体重減(64.3kg→ 63.75kg)になりました。4月は天気が良かったこともあり、皆勤賞となりました。明日の走行距離を加算すれば確実に月間走行距離が1000kmオーバーとなり、過去最高記録となります。

4月3日
 桜巡り 72.5km
4月4日
 新城・長篠・鳳来 90.5km
4月6日
  設楽・稲武 149km
4月7日
  岡崎ポタ 31km
4月10日
  三国山 99.5km
4月11日
  香嵐渓・西山公園 83.5km
4月17日
  千万坂 99km
4月18日
  多度大社・津島神社 60km
4月21日
  藤の花巡り 74km
4月24日
  岡崎ポタ 15km
4月25日
  三河一周 164.5km

さて楽しみにしている「TANITA インナースキャン50V」での測定値は…(夕食の2時間後に測定)

・体重 : 63.75kg
・体脂肪率 : 12.6%
・内臓脂肪レベル : 7.5 (9.5以下は標準 10〜14.5はやや過剰 15.0以上は過剰)
・基礎代謝 : 1520kcal
・体内年齢 : 20才
・脂肪レベル (-4〜+4 マイナスほど良い)
 右腕 : 0
 左腕 : -1
 右足 : -2
 左足 : -2
 体幹部 : -2
・筋肉レベル (-4〜+4 プラスほど良い)
 全身 : 0
 右腕 : 0
 左腕 : 0
 右足 : 1
 左足 : 1
 体幹部 : 0

日々の体重の推移(4月1日〜30日)

2010年5月31日

1ヶ月間の走行距離が約1102kmで、約0.1kgの体重増(63.75kg→ 63.85kg)になりました。そして体脂肪率は12.6%から11.6%に減少ですので、脂肪が減って筋肉が増えているということでしょう。1kg程度の変動が頻繁にあるため特定の日の体重は当てになりませんが、毎日ガツガツ食べている割には体重が増えていないのは、毎週欠かさずに走っているからと言えます。BMI22を維持しつつ体脂肪率を一桁にすることが自転車ダイエット第四段階の目標にしようかと。

4月29日
 三河山間地センチュリーラン 161km
5月2日
 知多半島 139km
5月4日
  加茂広域農道 111km
5月5日
  藤の花ポタ 63km
5月9日
  三ヶ根、三河湾スカイライン 124.5km
5月15日
  バラ巡り 80km
5月16日
  千人塚 101km
5月22日
  浜名湖 102.5km
5月29日
  猿投山 60km
5月30日
  田原坂、本宮山 160km

「TANITA インナースキャン50V」での測定は、一般モードとアスリートモードのどちらが良いのか分からなくなってきました。

TANITAの定義としては「アスリート = 1週間に12時間以上のトレーニングを行っている方」となっていますが、「12時間の運動」と「12時間のトレーニング」では意味合いが違うと思えるのです。

それから「内臓脂肪レベル」の判定値もあまりアテになりません。「内臓脂肪レベルでは『10』が内臓脂肪面積の約100平方センチメートルに相当しています」という説明ですが、私の場合は内臓脂肪面積が4.8平方センチメートルしかないのに、内臓脂肪レベルはいつまで経っても7.5のままです。

 一般モードアスリートモード
体重63.85kg63.85kg
体脂肪率11.6%10.1%
内臓脂肪レベル7.07.5
基礎代謝1541kcal1567kcal
体内年齢20才20才
脂肪レベル(-4〜+4 マイナスほど良い)
右腕-1-2
左腕-1-3
右足-2-3
左足-2-3
体幹部-2-2
筋肉レベル(-4〜+4 プラスほど良い)
全身11
右腕01
左腕01
右足12
左足13
体幹部1-1
まだ「一般モード」の方が現実的でしょうか。

日々の体重の推移(5月1日〜31日)

2010年6月30日

1ヶ月間の走行距離が約740kmで、約0.5kgの体重減(63.85kg → 63.35kg)になりました。そして体脂肪率は11.6%から11.3%に減少です。毎日ガツガツ食べて週末にガンガン走るを続けていますが、超激坂を上れる割には平地の巡航速度が高まりません。なんとなくですが自分の弱点みたいなものがぼんやり見えてきたので、来月からはその課題に取り組むことにします。それにしても平地巡航35km/hができないのに、斜度25%オーバーの超激坂を上れるし、激坂のロングヒルクライムをしても筋力に余裕があるというのは不思議なものです。

6月2日
 茶臼山の芝桜&ヒルクライム 60km
6月5日
 花しょうぶポタ 70km
6月6日
  旭高原元気村と足助赤鳥居の激坂 97.5km
6月12日
  ヒルクライム祭りin奥浜名湖 120km
6月17日
  村積山と足助城 90km
6月20日
  紫陽花サイクリング(+ヒルクライム) 79km
6月25日
  グランフォンドin奥三河 184km
6月27日
  自転車散歩 西山公園 40km

5日と27日を除けば、山間地ロングとヒルクライムですので、上って上って上っての1ヶ月間でした。

「TANITA インナースキャン50V」での測定は、一般モードとアスリートモードのどちらが良いのか分からないので両方と記録していきます。

 一般モードアスリートモード
体重63.35kg63.35kg
体脂肪率11.3%9.6%
内臓脂肪レベル7.07.0
基礎代謝1533kcal1562kcal
体内年齢20才20才
脂肪レベル(-4〜+4 マイナスほど良い)
右腕-1-3
左腕-1-3
右足-2-3
左足-2-3
体幹部-2-2
筋肉レベル(-4〜+4 プラスほど良い)
全身11
右腕02
左腕02
右足13
左足13
体幹部0-2
ヒルクライムをやっているのに体幹部の筋肉レベルが「-2」というのは変ですね。やはり「一般モード」で判定した方が良さそうです。

日々の体重の推移(6月1日〜30日)

2010年7月30日

1ヶ月間の走行距離が約644kmで、約0.25kgの体重増(63.35kg → 63.60kg)になりましたが、体脂肪率は11.3%から10.7%に減少しています。つまりは単純に水分量の違いによる“誤差”の範囲です。7月度もヒルクライムをメインに走ってきたため走行距離は少なく、高負荷走行の連続でしたので表向きの体重減にはなりません。

高負荷走行で激疲れになるとどうなるのかは、表向きの体重の推移グラフで分かります。

静岡遠征の翌日の体重は66.75kgまで増えていますが、そこから自然に減っていき現在は63.6kgです。日曜日から金曜日までに3kg以上減るという現象は、激疲れするほどの運動をした場合しかありえませんね。

7月2日〜4日
 静岡遠征ヒルクライム3本 88km
7月10日
 グランフォンドin茶臼山 96km
7月11日
  足助ヒルクライム2本 30km
7月18日
  静岡遠征 三保の松原〜御前崎 119km
7月19日
  焙烙山ヒルクライム 70km
7月23日
  ヒルクライム祭りin富士山 64km
7月24日
  グランフォンドin富士山 120km
7月25日
  足助LSDトレーニング 57km

 一般モードアスリートモード
体重63.60kg63.60kg
体脂肪率10.7%9.9%
内臓脂肪レベル7.07.0
基礎代謝1551kcal1565kcal
体内年齢20才20才
脂肪レベル(-4〜+4 マイナスほど良い)
右腕-1-3
左腕-1-3
右足-2-3
左足-2-3
体幹部-2-2
筋肉レベル(-4〜+4 プラスほど良い)
全身11
右腕02
左腕02
右足13
左足13
体幹部0-2

日々の体重の推移(7月1日〜31日)

2010年8月27日

1ヶ月間の走行距離が約627kmで、約0.15kgの体重減(63.60kg → 63.45kg)になりました。体脂肪率は10.7%から11.5%に増えていますが体重共に水分量による誤差の範囲です。8月度もヒルクライムをメインに走ってきたため走行距離は少なく、高負荷走行の連続でしたので表向きの体重減にはなりません。

7月31日
 ツールド恵那山 約121km (累積標高差:3043m)
8月1日
  LSD走行 約43km
8月7日
  ツールド段戸山 約119km (累積標高差:2218m)
8月8日
  ミニツールドくらがり渓谷 約64km (累積標高差:980m)
8月14日
  ミニベロで激坂巡りin豊田市 約105km (累積標高差:2364m)
8月15日
  LSD走行 約51km
8月21日
  恵那峡サイクリング 約75km (累積標高差:1087m)
8月22日
  LSD走行 約49km

7月度に引き続き8月度も皆勤賞でした。

 一般モードアスリートモード
体重63.45kg63.45kg
体脂肪率11.5%10.2%
内臓脂肪レベル7.07.0
基礎代謝1533kcal1555kcal
体内年齢20才20才
脂肪レベル(-4〜+4 マイナスほど良い)
右腕-1-2
左腕-1-3
右足-2-3
左足-2-3
体幹部-2-2
筋肉レベル(-4〜+4 プラスほど良い)
全身11
右腕01
左腕01
右足02
左足02
体幹部1-1

日々の体重の推移(8月1日〜31日)

2010年9月28日

ヒルクライム月間の9月度の走行距離は約816km、累積獲得標高差は15271m、体重は63.45kg(BMI21.95)、体脂肪率は11.5%(10.4%)でした。

9月度は中旬からイレギュラーが多いため、月末の体重は当てになりません。最軽量日は9月18日で62.15kgでした。

9月19日からの4日間は激坂ヒルクライムの連投、23日が休養日、26日の外食では久しぶりに肉の塊を食し、本日の夕食がカレーうどんの大盛り+小ライス。明日の夕方は立食パーティ、明後日は雨の休養日となっています。来週は通常パターンになるハズだから10月8日の体重がどうなっているのかが楽しみです。

8月28日
 馬籠峠と神坂峠 約65km (累積標高差:1915m)
8月29日
 ツールド三河湖ショートコース 約101km (累積標高差:1052m)
9月4日
 知多半島と渥美半島 約193.5km (累積標高差:447m)
9月10日
 乗鞍ヒルクライム2本立て 約68km (累積標高差:2433m)
9月11日
 御嶽山ヒルクライム 約70km (累積標高差:1640m)
9月19日
 しらびそ高原ヒルクライムと下栗の里 約64km (累積標高差:1776m)
9月20日
 美ヶ原ヒルクライムと松本 約75km (累積標高差:2072m)
9月21日
 車坂峠ヒルクライムと小諸 約47km (累積標高差:1501m)
9月22日
 麦草峠ヒルクライムと野辺山 約118km (累積標高差:2435m)
9月26日
  彼岸花ポタ 約15km

※ウォーキング 約90km

 一般モードアスリートモード
体重63.45kg63.45kg
体脂肪率11.5%10.4%
内臓脂肪レベル7.07.0
基礎代謝1532kcal1551kcal
体内年齢20才20才
脂肪レベル(-4〜+4 マイナスほど良い)
右腕-1-3
左腕-1-3
右足-2-3
左足-2-3
体幹部-2-2
筋肉レベル(-4〜+4 プラスほど良い)
全身11
右腕02
左腕02
右足02
左足02
体幹部1-1

両腕と両足の筋肉レベルがプラス2になりました。(脂肪レベルはマイナス3)

2010年10月31日

ポタリング月間の10月度の走行距離は約782km、体重は63.15kg(BMI21.85)、体脂肪率は13.7%(11.5%)でした。

前月末に比べて体脂肪率が増えていますが、これはポタリング月間に関わらずカーボローディングを続けたことによる“失敗”なのかもしれません。11月度で要検証。最軽量日は10月15日で63.05kgでした。

10月3日
 東海道を走る「岡崎宿〜宮宿」 約52km
10月10日
 東海道を走る「舞阪宿〜岡崎宿」 約83km
10月11日
 二之瀬越を越えて「宮宿〜関ヶ原宿」 約83km (累積標高差:840m)
10月16日
 秋葉山ヒルクライムと佐久間ダム 約130km (累積標高差:2014m)
10月17日
 中山道を走る「関ヶ原〜近江八幡」 約70km
10月23日
 東海道を走る「蒲原宿〜藤枝宿」 約80km
10月24日
 東海道を走る「藤枝宿〜舞阪宿」 約96km
10月29日
 ツール・ド・豊田市 約145km (累積標高差:1975m)
10月31日
 ブロンプトンで山間地トレーニングコース 約43km

※ウォーキング 約81km

 一般モードアスリートモード
体重63.15kg63.15kg
体脂肪率13.7%11.5%
内臓脂肪レベル7.07.0
基礎代謝1487kcal1525kcal
体内年齢20才20才
脂肪レベル(-4〜+4 マイナスほど良い)
右腕0-2
左腕0-2
右足-1-3
左足-1-3
体幹部-2-2
筋肉レベル(-4〜+4 プラスほど良い)
全身00
右腕00
左腕01
右足02
左足02
体幹部1-1

2010年11月30日

紅葉サイクリング月間の11月度の走行距離は約915km、体重は62.2kg(BMI21.5)、体脂肪率は10.6%(9.2%)でした。

計算が難しいカーボローディングを一時中止。体重が約63kgの現時点で遠慮なく普通に食べると300kcal〜400kcalのカロリーオーバーとなり、「カロリーオーバー分を日々の運動でチャラにできるのか」を検証するためにジテツウを開始。今のところ前月比で0.95kgの体重減ですが、体内の水分量や夕食の内容で変わるため、一ヶ月間通しての平均値を今後は見ていく必要がありそうです。

夕食後のウォーキングではチャラにすることは不可能であることは分かっていても、実際にやってみるとやはりチャラにはできませんでした。ウォーキングの効果としては「歩くのに慣れてきた」「歩くための筋肉がついてきた」と言えるため、ムダなことではありませんが、「カロリーを消費させるため」には結びつきません。

ならばジテツウならどうか? となるわけですが、よく見かける自転車通勤レベルの走りでは運動負荷が低すぎます。ある程度は負荷を高めて走る必要があるために、ミニベロ16を使用することと、あえて激坂区間も組み込むことにしました。このことで日々のカロリーオーバー分はその日のうちに消費させるということが可能になります。「メインタンクの燃料を使い切れば、サブタンクに蓄積されることはない」というのが私の持論です。計算上は、ジテツウだけで約580kcal(基礎代謝除く)ほど消費しているため、その日に摂取したカロリーを全て消費していることになります。よって蓄積されることが無いため脂肪は増えず、週末に走った分だけ脂肪は減ります。つまり、脂肪を減らすためのジテツウではなく、蓄積させないためのジテツウということです。

先月末の「体脂肪率は13.7%(11.5%)」の数値は測定誤差であることがほぼ確定しました。今夜測定した体脂肪率は10.6%(9.2%)となっています。先月の最終日は「トレーニング」だったため、帰宅後に風呂に入り昼食をとりました。測定については、いつも通り夕食をとってから2時間後ですが、入浴の時間帯がいつも通りではなかったのです。いつもは、夕食をとり、風呂に入り、そこから2時間後の計測となっています。測定時間帯が同じでも、いつ入浴したのかで、測定値が2%ほど違ってくるようです。

11月3日
 ツール・ド・下呂 約137.5km (累積標高差:1600m)
11月7日
 鈴鹿スカイラインの紅葉 約77km (累積標高差:722m)
11月14日
 土岐市の紅葉と小原村の四季桜 約120.5km (累積標高差:1706m)
11月20日
 いけいけどんどん紅葉ポタ 約75km
11月21日
 本宮山ヒルクライムと千万町の激坂 約91km (累積標高差:1472m)
11月23日
 もみじ街道と保殿の七滝 約89km (累積標高差:1275m)
11月27日
 笠置峡の紅葉と旧中山道 約65.5km (累積標高差:1148m)
11月28日
 ブルーノミニベロ16で山間地トレーニングコース 約45km (累積標高差:401m)
ジテツウ 約215km

※ウォーキング 約50km

 一般モードアスリートモード
体重62.20kg62.15kg
体脂肪率10.6%9.2%
内臓脂肪レベル6.57.0
基礎代謝1514kcal1535kcal
体内年齢21才21才
脂肪レベル(-4〜+4 マイナスほど良い)
右腕-1-3
左腕-1-3
右足-2-3
左足-2-4
体幹部-2-1
筋肉レベル(-4〜+4 プラスほど良い)
全身01
右腕01
左腕02
右足13
左足13
体幹部0-1

日々の体重の推移(11月1日〜30日)

2010年12月31日

観光ポタリング月間の12月度の走行距離は約728km、体重は63.2kg(BMI21.9)、体脂肪率は11.1%(9.8%)でした。

月末に腹痛になり、その後に便秘気味になってしまったため、正しい体重は不明です。ただし、やはりブロンプトンでの観光ポタがメインになる月は体重は増えます。これはロードでのロングライドと変わらない食事を取ってしまうことが原因です。

12月4日
 ブロンプトンで箱根越え 約67km (累積標高差:989m)
12月11日
 豊橋カレーうどんを食べに行こう 約68km
12月18日
 知多半島一周 約133km
12月23日
 ブロンプトンでヤビツ峠を上る 約82km
12月24日
 三浦半島で灯台巡り 約97km
12月25日
 横浜山下公園と東京スカイツリー 約81km (三日間の累積標高差:1862m)
ジテツウ 約200km

※ウォーキング 約18km

 一般モードアスリートモード
体重63.20kg63.20kg
体脂肪率11.1%9.8%
内臓脂肪レベル7.07.0
基礎代謝1530kcal1554kcal
体内年齢21才21才
脂肪レベル(-4〜+4 マイナスほど良い)
右腕-1-3
左腕-1-3
右足-2-3
左足-1-3
体幹部-2-2
筋肉レベル(-4〜+4 プラスほど良い)
全身11
右腕02
左腕02
右足02
左足02
体幹部1-1

2011年1月28日

ジテツウ&極寒サイクリング月間の1月度の走行距離は約772km、体重は61.85kg(BMI21.4)、体脂肪率は11.0%(9.3%)でした。最軽量日は1月17日で61.10kg、最重量日は1月24日で65.50kg、その差は4.4kgもあります。

週末に激疲れサイクリングをやると一時的に体重が非常に増えます。逆に極寒サイクリングをやると一時的に体重が減ります。これらはあくまでも体内の水分量の関係です。よって日々の体重がいかにあてにならないかは明白で、金曜日の夜の体重がいちおう目安になります。

1月2日
 初詣ポタ 約33km
1月3日
 ツールド足助 約94km(累積標高差:747m)
1月9日
 愛知県南エリアの激坂巡り 約142km(累積標高差:1380m)
1月12日
 山間地トレーニング 約41km(累積標高差:453m)
1月16日
 吹雪のポタリング 約44km
1月22日〜23日
 近江八幡〜大阪 約160km (二日間の累積標高差:1033m)
ジテツウ 約258km(累積標高差:1782m)

 一般モードアスリートモード
体重61.85g61.85kg
体脂肪率11.0%9.3%
内臓脂肪レベル6.56.5
基礎代謝1496kcal1526kcal
体内年齢21才21才
脂肪レベル(-4〜+4 マイナスほど良い)
右腕-1-3
左腕-1-3
右足-2-3
左足-2-3
体幹部-2-2
筋肉レベル(-4〜+4 プラスほど良い)
全身01(53.2kg)
右腕01(2.75kg)
左腕01(2.85kg)
右足02(11.25kg)
左足02(11.35kg)
体幹部1-1(25.0kg)

2011年7月31日

ヒルクライム月間の7月度(7月1日〜7月31日)の走行距離は1577km、獲得標高は21108m、体重は61.65kg(BMI21.3)、体脂肪率は7.4%(7.1%)でした。ちょっとムリをしましたが7月度の目標だった「月間の獲得標高20000m」を無事達成することができました。しかし、常に疲れている状態だったため、8月度は少し抑え目にする必要がありそうです。

体脂肪率がさらに減少して7.1%になりました。週末に走るだけでは体脂肪率の減少ペースが頭打ちでしたが、ジテツウ山間地トレーニングの効果は非常に高いようで、体重を維持しつつ順調に体脂肪率が減少しています。

アスリートモードで測定
 2010年7月2011年1月2011年7月
体重63.60kg61.85g61.65kg
体脂肪率9.9%9.3%7.1%
内臓脂肪レベル7.06.56.5
基礎代謝1565kcal1526kcal1557kcal
体内年齢20才21才21才
脂肪レベル(-4〜+4 マイナスほど良い)
右腕-3-3-3
左腕-3-3-3
右足-3-3-4
左足-3-3-4
体幹部-2-2-2
筋肉レベル(-4〜+4 プラスほど良い)
全身11(53.2kg)1(54.30kg)
右腕21(2.75kg)2(2.95kg)
左腕21(2.85kg)2(3.10kg)
右足32(11.25kg)3(11.95kg)
左足32(11.35kg)3(12.25kg)
体幹部-2-1(25.0kg)-2(24.05kg)

体重がマイナス0.2kgで、筋肉量がプラス1.1kg。

走行記録

  • 三重県の峠巡り「鈴鹿スカイライン、石榑峠、鈴鹿峠」 156.42km(1889m)
  • 梅雨明けの鳳来寺ヒルクライム 74.83km(981m)
  • 三重県の峠巡りとメナード青山リゾート 120km(1664m)
  • 関西遠征「金剛山と暗峠」 97.17km(1576m)
  • 関西遠征「ツールド高野山」108.6km(2128m)
  • 激坂遊びファイナル「激坂四天王との闘い」100.2km(1427m)
  • 岐阜の峠巡り「グランフォンド恵那」106.9km(2456m)
  • 標高差2400m富士山スカイライン 103.14km(2515m)
  • 静岡県縦断8時間耐久ラン 140.56 km(905m)
  • ジテツウトレーニング 570km(5567m)
2011年の月間走行距離と獲得標高
1月932km8494m
2月920km6837m
3月1438km13998m
4月1687km16560m
5月1501km10253m
6月1437km17961m
7月1577km21108m

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