写楽の自転車ダイエット

心拍計トレーニング開始

2010年2月19日

「ビアンキLupoD」で走り始めた当初は、筋力よりも先に「心臓バクバク、肺がゼーゼー」で心肺能力がギブアップしていました。自分が走りたいエリアに合わせて「ビアンキLupoD」を改造していき、最終的には心肺への負荷を掛けずに走れるようなり、筋力が先にギブアップするような状態になっています。

筋力がダウンすれば「これ以上のムリはできない」と判断できますが、心肺への負荷に関しては「もっといけるハズなのに…」と自分を追い込んでしまう可能性があります。どちらを温存するかといえば、四十半ばの中年自転車乗りとしては「心肺能力」でしょうか。よって、改造の方向性としては間違っていないと思います。(あくまでも私の場合は)

ところが「BIANCHI Via Nirone」で走り始めたところ、筋力に余裕ができてしまったためか、再び心肺に負荷が掛かるようになり、あまりよろしくありません。かと言って、「ビアンキLupoD」と同等の改造を加えては「同じような自転車が2台ある」という状態になるだけですから、「BIANCHI Via Nirone」はロードらしさを維持させます。その代わりにロードに合った乗り方を身につける必要がありますので、これからは適当に走りまわるだけでは進歩はありません。

そこで「そのうち必要になるんだろうなぁ」と気にしていた心拍計を購入することにしましたが、お手頃のものから本格的なものまで価格差がありすぎます。「どこまでムチャしてもいいのか」さえ分かればいいので、心拍数だけ測定してくれるというシンプルなものを購入しました。


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心拍数の範囲を設定する必要がありますが、A自転車雑誌には「LSDで基礎体力アップ」、B自転車雑誌には「真剣トレーニング」という両極端な記事しかなく、記事を読む限り私には当てはまらないような雰囲気。そして、ネット検索してもイマイチよく分かりません。その理由としては「自分が目指しているもの」がマッチしている例が少ないからだと思います。

いろんなページをチェックして、中年オヤジが自転車を楽しく走らせるための参考になりそうなページが見つかりました。

→ 心拍トレーニング | ロードバイクの情報 | 原田寛之のロードレーサー(ロードバイク)の情報

運動強度を「運動強度とトレーニング効果の一覧」から引用させていただきます。

名称運動強度(%)効果分類時間的配分(%)
RES50% - 64%回復LOWと合わせて60%
LOW65% - 74%持久力向上RESと合わせて60%
MID A75% - 79%持久筋増加20%
MID B80% - 84%心肺機能強化10%
HI85% - 89%心肺機能の強化
筋力強化
5%
MAX90% - 100%乳酸耐性
乳酸分解
5%

レース志向がなければ、ターゲットとなる「運動強度」は50~85%となるようですが、「時間配分」という要素を考慮する必要があるようです。

いつもの山間地トレーニングコースに当てはめてみると、偶然にも比率が合っているため、設定している「運動強度」で走っているのか心拍計でチェックすれば良いようです。自分では「MID A」レンジで走っているつもりでも、実際には「LOW」レンジだったりしたら、もっと負荷を掛けて走っても大丈夫ということになります。

運動強度に対する心拍数を計算してみました。

運動強度心拍数
50%115
65%133
75%145
80%151
85%157

※心拍数 = (最大心拍数 - 安静時心拍数) * 運動強度 + 安静時心拍数
※最大心拍数 = 220 - 年齢
※安静時心拍数 = 54
※年齢 = 45

上り区間、下り区間、平地区間をどのように走るのかで運動強度が変わるため、今までのように「上りでもLSD走行」をいつまでもやっていてはダメですね。サイクリングの時は運動強度を50~65%に抑えて走れば、疲れずに走り続けることができるかもしれません。

試しに次回のトレーニングの時は、激坂&急坂の上り区間を151~157、緩坂上り区間を145~151、平地区間を133~145、下り区間を115~133を目安に走ってみることにします。

「BIANCHI Via Nirone」にはケイデンスも測定してくれるサイクルコンピュータを付けてあります。


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ケイデンスと運動強度の関係がどうなるのか楽しみです。

2010年2月20日


私の場合、心拍計が一番役に立つトレーニングは「山間地トレーニングコース」を走ることです。計算上、激坂&急坂の上り区間を151~157、緩坂上り区間を145~151、平地区間を133~145、下り区間を115~133を目安に走れば、心肺機能強化と持久力増加を目的としたトレーニングになるハズ。


ところが、激坂&急坂の上り区間では運動レベルが“MAX”状態、緩坂上り区間でも“HI”状態で、アラームが鳴りっぱなしです。走行ペースを抑えて走っているため、セクター1の走行時間は前回よりも1分14秒も遅い26分2秒です。


運動強度に対応した心拍数をメモしてハンドルに貼り付けてありますが、心拍数が156以下になる事がないため役に立っていません。


前回よりも1分58秒も遅い49分18秒で滝脇小の激坂に到着。セクター2の区間もずっとアラームが鳴りっぱなしでした。


坂を上りきって小休憩ですが、心拍数はなんと174です。ダンシング走行中の心拍数は178になっていたので、運動強度が100%を越えています。

心拍数 = (最大心拍数 - 安静時心拍数) * 運動強度 + 安静時心拍数
最大心拍数 = 220 - 年齢
安静時心拍数 = 54 (起床時に測定)
年齢 = 45

大多数の人は、上記の計算式が当てはまるらしいのですが、私の場合はどうなんでしょう。なんだかずっと運動強度90%以上で走っている状態です。


ステージ1のゴール。前回よりも2分42秒も遅い1時間24分7秒でした。向かい風ということあって下り区間も気合を入れて回してきたため、常に心拍数は160を越えていて、平地区間の僅かな追い風区間のみ150前後。ステージ1の走行に関しては、区間の90%ほどを運動強度90%以上の負荷が掛かっていることになりました。


さて、ステージ2のスタート地点に向かって岡崎市内を移動しますが、伊賀八幡のルートを流して走っている間は、心拍数が140~150になっています。私の場合は、風の影響が殆ど無い平坦地を流して走る時が「LSD走行」になるようです。殆ど負荷を掛けていない状態ですから、走っていても「なんだかなぁ~」と物足りなく感じます。今となってはポタリングレベルで走ることがLSD走行になっちゃいますね。


ステージ2のスタート地点に到着。風が強いためタイムアタックをしても参考タイムにすらなりませんが、このコースを走った場合の心拍数を知りたいため、あえて走ってみます。


横風が強い中、めげることなく回し続け、21分25秒でゴール。この区間の心拍数は、なんと常に170をオーバーしていました。運動強度95%を越えた運動を20分以上も続けられるのでしょうか。なんか変ですよね。こんなことしていたら体を壊して倒れちゃいますよ。私の場合は、少し負荷を掛けると異様に心拍数が高くなる体質なのでしょうか。子供の頃から持久走が大の苦手にしていましたが、もしかしたら心拍数が原因だったのかもしれません。小学、中学の頃は、短距離走ならトップ争いに入るのに、走行距離が伸びるにしたがって順位が落ちていき、1km走になると最下位争いをするレベルでした。


コンビニで昼食タイム。ここから自宅まで、ずっと向かい風との闘いになりますが、「BIANCHI Via Nirone」なら今までよりプラス2km/hで走ることができます。筋力にも余裕があるのでガンガンいけるのですが、相変わらず心拍計のアラームが鳴り続けます。とにかく156以下で走るのが難しく、普通に走ると160~163になってしまいます。

本日の終盤は心拍計を見ながら156以下になるように走ってみましたが、負荷を殆ど掛けずに軽く回す程度に抑える必要がありました。少しでも負荷を掛けるとすぐに160を越えてしまうため、ゆっくり走るのが難しく感じます。

本日の走行距離は約76.5kmでした。平均心拍数は途中でストップさせてしまったため、正確には分かりませんが、たぶん158です。小休憩や信号待ちを含めての値ですから、尋常じゃない平均心拍数を示していることになりますが、当人は至って元気です。休憩中も130以上になっていますので、休憩していてもカロリーを消費していますね。

2010年2月22日

実走で得た心拍数の数値を見る限りイマイチ腑に落ちない点があるため、もう少し情報を探してみました。

山とマラソン ~どっちがメイン?~ : 最大心拍数の求め方
自転車でエコ日記 : 最大心拍数の推定

どうやら日頃からスポーツをしている人の場合は「最大心拍数=210-年齢/2」で計算するようです。つまり私も「日頃からスポーツをしている人」になっているわけですね。(体脂肪率の測定もアスリートモードにする必要があるのでしょうか?)

ターゲット心拍数を再計算してみました。

計算式A : 心拍数 = (220 - 年齢 - 安静時心拍数) * 運動強度 + 安静時心拍数
計算式B : 心拍数 = (210 - 年齢/2 - 安静時心拍数) * 運動強度 + 安静時心拍数
安静時心拍数 = 54
年齢 = 45

運動強度計算式A計算式B
50%115121
65%133141
75%145154
80%151161
85%157167
90%163174
95%169181
心拍数効果分類
141~153持久力向上(LSD)
154~160持久筋増加
161~166心肺機能強化
167~173心肺機能強化、筋力強化

私の場合は、計算式Bの方が実情にあっているようです。山間地トレーニングコースを走っている間は、心拍数が160から175になっているため、トレーニングの効果として求めているものが一致しますね。我流で適当にやってきた割には上手くいっているようです。とりあえずは“173”で心のリミッタを働かせるようにすれば大丈夫でしょう。

ダイエットのためのLSD走行の必要性がなくなったため、少し負荷を掛けて走り続ける「161~166」を目安に平地トレーニングを続けていけば、心肺機能が向上して、今までよりも山間地走行に余裕をもてるようになるかも。そして、サイクリングの時は「141~153」で走れば、終盤まで疲れずに走れるのかもしれませんね。車のタコメーターのように、その必要性を知っている人には、心拍計も役に立つアイテムですね。

「ケイデンスメーターとかハートレートモニター(心拍計)なんかいらない。そんなものなくてもなんとかなる」でやってきましたが、トレーニング目的でロードバイクに乗る場合は、両者とも必須アイテムとなるようです。

2010年2月27日

天気予報では今週末は二日間とも“雨”になっていましたが、時間が経つにつれ日差しが照りだして、路面も乾き始めました。10時ごろになると明らかに“自転車日和”の雰囲気がします。ほんとうに“雨”なのでしょうか…


2月はトレーニング強化月間ですので、走れそうな天候ならムリしてでも走ります。ということで、すでに午前11時30分を過ぎていますが、いつものスタート地点に到着。


セクター1の走行時間は22分38秒です。前回が26分2秒ですから激速ですか? ビアンキLupoDの記録よりも1分56秒短縮できています。

今日は“春”の様な気温ですので前回よりも薄着で走っていることもあってか、汗だくになることもなく気持ちよく坂を上れます。寒い日は防寒対策で着込んでいるためか、30分も走ると全身が汗だくになって、それが体力ダウンの原因ではと思えてきました。


前回よりも5分47秒も速い43分31秒で滝脇小の激坂に到着。ビアンキLupoDの記録よりも3分短縮できています。セクター2の終了時点で記録を更新できなかった場合は、タイムアタックをやめて平芝公園へ向かう予定でしたが、思いのほか順調に走れているためこのままセクター3と4も走ることにしました。


ステージ1のゴール。前回よりも8分38秒も速い1時間15分29秒でした。ビアンキLupoDの記録よりも4分52秒短縮できました。ようやく軽量ロードに乗り換えた効果が出たといったところでしょうか。

防寒対策で着込んで走った場合の「空気抵抗の大きさ」「体中が汗だくになる」というマイナス要素が結構大きかった。気温が高くなってきたため、筋肉が温まるのが早くなった。という前回までとの違いはありますが、「心拍計」を使ったトレーニングの効果が一番大きいかもしれません。「どこまで頑張って良いのか」を数値で示してくれるため、「もっと頑張れるハズ」と気合を入れて走ることができます。

私の場合は、運動強度に対する心拍数が下記のようになっています。

65~74% 141~153 持久力向上(LSD走行)
75~79% 154~160 持久筋増加
80~84% 161~166 心肺機能強化
85~89% 167~173 心肺機能強化、筋力強化

緩坂の上り、平坦、下り区間の心拍数を「161~166」、急坂&激坂の上りを「167~173」に設定して今日は走ってみました。滝脇小の激坂では180を越えてしまいましたが、激坂区間では174を越えるまでダンシングで上り、越えてしまったらシッティングの繰り返しで攻略します。欠点はダンシングをやめた直後も心拍数が上がり続けてしまうことでしょうか。落ち着くまでに10数秒掛かるようです。

平坦区間を運動強度80~85%で走るとロードらしい速度を維持できました。あくまでも今日はトレーニングですから走れましたが、サイクリングの時はムリでしょうね。サイクリングの時は一日走りきるために運動強度65~75%で走る必要があります。

「BIANCHI Via Nirone ALUCARBON ULTEGRA MIX」に乗り換えれば簡単に速く走れるようになると思い込んだものの、実際に乗ってみると速いどころか遅くなってしまってガッカリという状況でした。「BIANCHI Via Nirone」を手に入れてからの1ヶ月間、自分なりに取り組んだところ、目標だったステージ1の走行タイム“1時間20分”を達成しただけでなく、“1時間15分29秒”という記録を作ることができました。何事も真剣にやればなんとかなるものです。

ステージ1のコース図はこちら

2010年3月2日

先日の日曜日は強風の中での走行ということもありますが、心拍数を「141~153」に抑えて走った割には疲労感がありました。そこで、LSD走行に適した負荷を改めて調べてみました。

自転車雑誌には「運動強度は60~70%で」という説明がありますが、「220-年齢」「210-年齢/2」の違いだけではなく、計算式にも複数あるようです。

「ゼロピーク法」
理想的心拍数 = (220 - 年齢) x 運動強度

「カルボーネン法」
理想的心拍数 = ((220 - 年齢) - 安静時心拍数) x 運動強度 + 安静時心拍数

LSD絡みでよく見かける「マフェトン理論」で使われる計算式は、「ゼロピーク法」というらしい…。どうやら「カルボーネン法」というのは真剣トレーニングに使われる計算式のようです。

「マフェトン理論」のLSDを実践しようとすると、私の場合は心拍数が「105~123」の範囲になってしまい、とてもそのような範囲では走ることができません。走り始めの準備運動区間ですら「115~120」になっているため、「105~123」を維持しようとするとママチャリでだらだらと走るような感覚になってしまいます。

そもそも「最大心拍数 = 220 - 年齢」というところが私には合っていません。実際、激坂を上ると175どころか180を超えています。私には「210-年齢/2」が当てはまりそうです。

((210-45/2)-54)*0.6+54
((210-45/2)-54)*0.7+54

「134~147」で走るのがちょうど良いような気がしますけど、これだとLSDにならないのでしょうか…。

検索してみると
dirtjapan - トレーニングデータ計算
「カルボーネン法: (最大-安静時)*ゾーン+安静時 とする。ゼロピーク法での85%が1時間以上保てるようならこちらで。 」

私の場合、ゼロピーク法で85%というのは「157」ですから、このくらいなら1時間走っても平気です。なんとなく「カルボーネン法」で求めた「134~147」が良いのかもしれませんが、改めて計算値を比較してみました。(「最大心拍数 = 220 - 年齢」は私には当てはまらないため「最大心拍数 = 210 - 年齢/2」で計算)

 カルボーネン法ゼロピーク法
90%174169
85%167159
80%161150
75%154141
70%147131
65%141122
60%134113
55%127103
50%12194

必然的にゼロピーク法はワイドレンジになりますね。

購入した「自転車生活Vol.25」にも「110から130で走る」と書かれているため、LSD走行時の設定心拍数はゼロピーク法で求めるのが一般的のようです。

私の場合、少しでもまともに走れば140を超えてしまうため、「113~131」で走ることができるのでしょうか。

もしかしたら「心拍数が上がらないように楽に走る」のではなく、「心拍数を上げずにいかにパワーを出すのか」ということなのかもしれない…。心拍数を上げずに走る手っ取り早い方法は「低ケイデンス走行」ですが、なんだか変ですね。

「121~147」で有酸素運動、147以上で無酸素運動、「113~131」でLSD…

マフェトン理論の「180公式」に当てはめるとターゲット心拍数は135…

ますます混乱してきた。

現在の優先項目は「心肺機能強化」ですから、LSDに拘る必要はないのですが、サイクリングのついでにトレーニングできる項目があれば良いなと思っただけのことです。当面は、真剣トレーニング「161~174」、サイクリング「121~131」で走ってみようかと思います。

2011年4月17日

ビアンキVNでの山間地ロングライド、GIOSアンティーコでの激坂ヒルクライム、そしてキャスパーでのジテツウトレーニングの効果測定のために久しぶりに「山間地トレーニングコース バージョンA」のタイムアタックに挑戦。

昨年2月27日の記録は「走行タイム:75分29秒 所要タイム:92分」でした。これをどれだけ短縮させることができるのか、非常に楽しみです。


岩津天神の西口がタイムアタックのスタート地点です。

スタートしてすぐに激坂区間に突入しますが、ロー側の3枚を残してダンシングで突破。続く急坂区間では軽いギアのシッティングで筋力の回復。再び真福寺の激坂でダンシング、続く急坂区間はシッティングのトルク走行、筋肉疲労を感じたら軽いギアのシッティング。筋力をあちこち分散させながら走り続けます。

恵田小を通過すると、平均勾配3%区間となり、ここは回転の中心を意識したペダリングで効率よく上り続けます。明らかに以前よりも速く走れていることが分かります。


セクター1の走行時間は20分22秒。前回が22分38秒でしたので2分16秒の短縮。

続くセクター2の序盤は苦手な勾配5%区間となっているため、ここは心拍数を高めて走りますが、相変わらず速度が伸びません。17km/h前後で走れたのは僅かな時間で徐々に速度が落ちていく。シッティングを諦めてダンシングに切り替えてみるも、勾配5%程度ではダンシングの方が速度が遅い。しかし、こんなところでアタックダンシングを繰り出してしまっては脚が終わってしまいます。

峠を越えて少し下ると再び勾配3%区間に突入。なぜか脚への負担が軽減されているような感覚があり、平均28km/h前後で上れてしまう。そして滝脇小の勾配10%区間は全てダンシングで乗り切ります。勾配10%程度からダンシングで上るほうが速いのです。もちろん膝への負担も少ないため、トータルで見ると同じ標高差ならば勾配5%よりも勾配10%の方が速く楽に上れます。


セクター2までの走行時間は38分22秒。前回が43分31秒でしたので5分9秒の短縮。セクター2だけで2分53秒の短縮。この区間のタイムを削ることが最重要課題でしたので、1年間の成果といえます。(もちろん“デュラ”のホイールの恩恵はあります)


セクター3までの走行時間47分34秒(前回不明)。下り区間となるセクター3は風の通りが良いこともあって、向かい風が非常に強く、回し続けているのに緩坂区間で30km/h程度、急坂区間でも40km/h程度しか出ませんでした。セクター3に関しては前回よりはタイムが悪いかもしれません。

平坦区間になるセクター4は、最近取り組んでいる課題の成果が証明されます。以前よりも明らかにハイペースで走り続けることができます。そして最後のスプリント区間では、心肺&筋力を総動員して、平均37km/hで走り続けます。


そしてゴールの天神橋に到着。走行時間は本人も驚いた「67分36秒」でした。前回よりも7分53秒も短縮。セクター3&4だけで2分44秒の短縮ですので、平坦区間も確実に速く走れるようになりました。そして所要タイムは11分の短縮ですので、休憩時間もそれほど必要としなくなったようです。

ということで、ビアンキVNでの山間地ロングライド、GIOSアンティーコでの激坂ヒルクライム、キャスパーでのジテツウトレーニングの成果は「75分29秒 → 67分36秒」という数値で証明されました。


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