私がカメラ道楽に飽きて次に何をしようかなと模索していた時期、自転車ブームに乗ってというわけではありませんが、同僚が自転車遊びを始めました。その楽しそうな様子を見て、中学・高校時代に勉強もせずに自転車遊びに没頭していた私としては、「カメラの次は自転車」と決断するのに時間は掛かりませんでした。
二十数年前と現在では自転車ブームとはいえ“自転車遊び”への取り組み方が違うというか幅か広いというか、なんとなく違和感を覚えることも多々ありますが、そこはそこ、“10人10色”でいろんな楽しみ方があっていいのでは?となるべく気にしないようにして、中学・高校時代に楽しんでいた私流の“自転車遊び”を再開することにしました。
そんな中、お笑い芸人のまちゃまちゃさんがドリーム・プレス社(TBSの番組)で自転車ダイエットに挑戦していることが話題になりました。自転車を交通手段としてではなく運動手段として見た場合、確かに運動ダイエットにはなります。ただし、理屈を理解して取り組めばという話で、番組を観ながら「あーでもない、こーでもない」とぶつぶつ言っていると嫁さんに嫌がられましたが…
運動そのものを目的とした自転車ダイエットというのは精神的につらく、間違いなく虚しくなります。まちゃまちゃさんの40日間の成果が「体重2.9kg減」ですから、単純に体重を減らせば良いだけなら食事制限をちょっとやればもっと減ります。ですので、あの番組を観ていた人の大多数は「えーあれだけ頑張ったのに…」と落胆して「自転車ダイエットって大変な割りに効果が薄いね」と素直に思ったことでしょう。
「ジムのサイクルマシーンの代わりに実車を漕ぐことが『自転車ダイエット』なのか?」が番組を観終わった時の私の感想です。
自転車遊びをしていたら「結果的に痩せた」という状態に持っていけるのなら、確実に続けられると思うのです。それこそが本来の「自転車ダイエット」であって、目標体重に達した後も自転車遊びを続けている間はリバウンドもしません。(その頃には月に何回かは走るという習慣になっているハズです)
ということで、このWebサイトでは“自転車遊び”を楽しみながら「自転車ダイエット」に取り組んでいる様子をレポートしていきます。
●ハンドル(ネーム)
写楽
必ずしも全員に返事をするとは限りませんが、何かありましたらこちらのメールフォームからご連絡ください。
●年齢
東京オリンピックが開催された年に生まれました。
●住所
愛知県(生まれも育ちも)
●趣味
子供の頃から多種多様です。現在は「写真撮影」と「自転車」に力を入れています。
●ネット歴
パソコン通信全盛期(NIFTY,PC-VAN)からやっているので結構長いです。
なるべく止まらずに走り続けられるコースを開拓して、定期的に走ることが一番効率が良いです。
巡航速度は20〜25km/hとして、交差点での加減速、登坂区間、徐行区間などを考慮して平均速度20km/hを維持できるルートを探し出し、40kmと60kmのトレーニングコースの作りましょう。
走行前にはヴァームゼリーを摂取して、40kmコースならば走行中はヴァームウォーターで水分補給するだけで大丈夫です。60kmコースならば中間地点でアミノゼリーでアミノ酸、バナナ(1本)で糖分を補給しましょう。(スポーツドリンク類は厳禁です)
自転車ダイエットを続けると、短期間で内臓脂肪が減るため、ある時期から“脂肪を燃やしてエネルギーに”が難しくなってきます。ここからが自転車ダイエットの第2段階となり、最初の壁でもあります。脂肪が減るペースは落ちますが、長期的な取り組みとしてやっていく自信がある場合は、今までどおりトレーニングコースを走りましょう。
同じペースで脂肪を減らしたい場合は、走る回数を増やすか、走る距離を伸ばすしかありませんが、無意味に距離を伸ばしても脂肪燃焼の効率が悪くなるだけです。効率だけを求めるのならば40kmコースの走行回数を増やば良いのですが、トレーニングコースを毎週末の二日間走るというのも辛くなります。そこで、ハンガーノック対策に取り組みながら、80km〜100kmの“ツーリング”を月に2回ほど組み込みます。(40kmのトレーニング4回 + 80km〜100kmのツーリング2回)
毎週同じコースを走るというのは飽きてくるので、“ツーリング”を楽しみながら結果的に自転車ダイエットになっているという状態に持っていくことが続けられるポイントかもしれません。ただし、くれぐれもツーリングの途中でカロリーを摂りすぎないこと。(美味いものはカロリーが高い)
なぜ40kmコースなのか?
体重80kgの人が1時間のサイクリング（約20km/時）をした場合を「消費カロリー計算機」で計算してみると…
→ サイクリング（約20km/時）:8.0METs･60min. ■> 672kcal (588)
となります。
588kcalが運動した分の時間当たりのカロリー消費量ですので、2時間ならば1176kcalとなります。通常通り食事で2500kcal/日を摂取したとしても運動で約1100kcalも消費したことになり、差し引き1400kcalです。つまり、食事制限をしなくても「食事制限で1400kcal/日に抑える」と同じ効果があり、かつ体調を崩しやすい食事制限ダイエットとは違い、運動ダイエットは健康的に脂肪を減らすことができます。ただし、「通常の食事」なら体重の増減がないという前提条件付きです。「普通に食べても太る」場合、それは食べすぎです。
また運動が2時間を超える場合は体内に蓄えられた糖質がほぼ枯渇してしまうそうで、糖質を補給すれば必然的にカロリーも摂取してしまうため、「運動した分が全てカロリー消費」とはならなくなります。よって余分なカロリーを摂取せずに走りきれる40kmコースがお勧めです。
あくまでも私見ですが、往復20km未満の距離なら食生活を気をつける自信が無い人は「自転車通勤ダイエット」をやらない方がいいです。
たとえ始めたとしても、減量の目標値に達する前にギブアップするか、達したとしても、いつの間にか(諸事情などで自転車に乗れない期間があったとかで)体重が増えていたという状態になる可能性が高いです。走りなれてくると片道10km程度の距離など30分で運動が終わってしまい、体がそれに慣れてしまう事と、食生活が「自転車通勤」を前提としたものになってしまうからです。「自転車通勤を始めたのに体重が減らないよ〜」という人は間違いなく、自転車通勤を始める前よりもたくさん食べているはずです。
今まで運動をしていなかった人が、少し気合を入れて運動を始めたらあっという間に5kgくらいは減ります。たぶん、スタート時の体重の10%くらいまでなら、それほど苦労しなくても減らせると思います。問題はそこから先です。
「自転車通勤をサボッたら体重増えたよ」という人は、「“運動をしなくても体重が増えない食事量”を把握できていない」のです。往復1時間程度の自転車通勤では、少し余分に食べるだけでチャラになってしまいます。
短距離ならば健康とエコのための「自転車通勤」と割り切ったほうがいいかもしれません。
ダイエット目的ならば休日に気合を入れて走りましょう。
平日に運動ができないため、余分に食べないことが大前提となります。毎日体重を量り、余分に食べていない事を毎日確認します。なお毎日量ると分かりますが、日によって1kg程度の増減はあります。あくまでも一週間後に増えていない事が重要です。
普段の食生活で体重が増えなければ、休日に運動した分がまるまる体重減(脂肪減)になるのですから、体重計が示す数値を見て「我ながら頑張ったなぁ」と自分で自分を褒めるでしょうね。そして結果が伴えば来週も頑張ろうと思えるハズです。
食生活を気をつけて、真剣に自転車で走りまわっていれば必然的に体重は減っていきます。自転車ダイエットというものの本質を理解して実践できるようになれば、“体重”を落とすことなど非常に簡単なことです。あまりにも簡単すぎて「体重を落とすこと」に病みつきになってしまうかもしれません。
しかし、標準体型になった段階からは、表向きの分かりやすい“体重”という数値をいつまでも追いかけるのではなく、“脂肪量”と“筋肉量”の増減をチェックしていく必要が出てきます。「筋肉を落とさずに脂肪を落としていく」という自転車ダイエットに取り組むことになり、この難易度は高いです。
あくまでも私見ですが、体脂肪率が「−標準」に収まるようになったら、あとは筋肉量を増やすようにしていけば、リバウンドしにくい体質になっていくかもしれません。そして、“細マッチョ”なら自転車をもっと軽快に走らせることができそうです。
結局のところ「自転車遊び」を兼ねての「自転車ダイエット」が目指すべき方向性としては「めざせ“細マッチョ”!!」でしょうか。
最近「自転車で痩せられるの? やってみようかな」と言われることがよくあります。それを真に受けて、私としても真剣にアドバイスしてあげようとあれこれ話しているうちにあることに気がつきました。「正しいことを話しても大多数の人は理解できない」ということです。そこで漠然と「やってみようかな」と安易に考えている人に対しては下記のようにアドバイスすることにしています。
ちょっとやるだけでは効果は全く無い。中途半端にやると逆に太る。真剣にやればむちゃくちゃ痩せる。
上記のことを話すだけで、頭の回転が速い人ならすぐに「なぜそうなのか」を理解してくれます。そういう人なら自転車ダイエットも成功するでしょう。
それから自転車ダイエットには「停滞期」というものはありません。真剣にやり続けれけば、どんどん痩せていきます。停滞期みたいなものがあるとしたら、それは消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなっているだけです。
自転車ダイエットを続けていくと、痩せすぎるのを防ぐために、あえて摂取カロリーを増やす必要が出てくるほどです。その段階に入れば、ダイエットが目的ではなく、「もっと速く、もっと遠くまで走りたい」という欲求を満たすためのトレーニングが目的になっているのでしょう。
最後に…
真剣に続ければ、自転車を走らせるのに適した体型になります。
途中で満足してやめてしまえば、そこで終りです。
自転車ダイエットを兼ねたポタリング＆ツーリングのレポートについては、
姉妹サイトの「ミニベロおやじ＠悠遊写輪」をご覧ください。
Copyright (C) 2008-2010 写楽 All rights reserved.
