写楽の自転車ダイエット

お知らせ

「ジテツウも始めました」にジテツウトレーニングの成果を掲載しました。

「高負荷の運動を続けると貧血になる」を掲載しました。

はじめに

我流で「自転車ダイエット」を続けて、その中から得たノウハウをひたすら追記したため、このWebサイトは整理整頓がされていません。非常に読み辛いかと思いますが、隅々まで読んでいただければ「成功」への道筋が見えてくると思います。ただし、「できない理由を考えない」「できない言い訳はしない」を守れそうもない人は最初から自転車ダイエットをしない方がいいです。極端な例ですが、真冬だろうが真夏だろうがそれは「やらない」理由にはなりません。

このページを読む前に

初めてこのページを見た人は本文が乱雑すぎて非常に分かりにくいので、途中で読むのが嫌になるかもしれません。そもそも自転車ダイエットに取り組む前にこのページを全て読んだとしても殆ど意味がありません。自転車ダイエットをやっているうちに「あれ?」と感じたことがあれば、その答えのヒントになるものがここに書かれているからです。

なんとなく自転車ダイエットをやってみようと思った人への自己診断　あなたはどちらのタイプですか?

もし「Aタイプ」なら、自転車ダイエットに取り組んでも上手くいかない可能性が非常に高いため、最初からやらない方がいいです。とりあえずやってみて思うようにいかず「自転車ダイエットなんてダメだ」なんて思うだけです。

「Bタイプ」なら、自転車ダイエットだけではなく、いろんなことに挑戦しても上手くいくタイプだと思います。ぜひ自転車ダイエットにも挑戦してみてください。

プロローグ

私がカメラ道楽に飽きて次に何をしようかなと模索していた時期、自転車ブームに乗ってというわけではありませんが、同僚が自転車遊びを始めました。その楽しそうな様子を見て、中学・高校時代に勉強もせずに自転車遊びに没頭していた私としては、「カメラの次は自転車」と決断するのに時間は掛かりませんでした。

二十数年前と現在では自転車ブームとはいえ“自転車遊び”への取り組み方が違うというか幅か広いというか、なんとなく違和感を覚えることも多々ありますが、そこはそこ、“10人10色”でいろんな楽しみ方があっていいのでは?となるべく気にしないようにして、中学・高校時代に楽しんでいた私流の“自転車遊び”を再開することにしました。

そんな中、お笑い芸人のまちゃまちゃさんがドリーム・プレス社(TBSの番組)で自転車ダイエットに挑戦していることが話題になりました。自転車を交通手段としてではなく運動手段として見た場合、確かに運動ダイエットにはなります。ただし、理屈を理解して取り組めばという話で、番組を観ながら「あーでもない、こーでもない」とぶつぶつ言っていると嫁さんに嫌がられましたが…

運動そのものを目的とした自転車ダイエットというのは精神的につらく、間違いなく虚しくなります。まちゃまちゃさんの40日間の成果が「体重2.9kg減」ですから、単純に体重を減らせば良いだけなら食事制限をちょっとやればもっと減ります。ですので、あの番組を観ていた人の大多数は「えーあれだけ頑張ったのに…」と落胆して「自転車ダイエットって大変な割りに効果が薄いね」と素直に思ったことでしょう。

「ジムのサイクルマシーンの代わりに実車を漕ぐことが『自転車ダイエット』なのか?」が番組を観終わった時の私の感想です。

自転車遊びをしていたら「結果的に痩せた」という状態に持っていけるのなら、確実に続けられると思うのです。それこそが本来の「自転車ダイエット」であって、目標体重に達した後も自転車遊びを続けている間はリバウンドもしません。(その頃には月に何回かは走るという習慣になっているハズです)

ということで、このWebサイトでは“自転車遊び”を楽しみながら「自転車ダイエット」に取り組んでいる様子をレポートしていきます。

管理人のプロフィール

自転車ダイエットに必要なもの

• “絶対やる”という強い意思
• “平均時速20km以上”で走り続けられる自転車と体力
• “効率良くやる”“楽しくやる”ための知識と工夫

効率良く自転車ダイエットをやるには

なるべく止まらずに走り続けられるコースを開拓して、定期的に走ることが一番効率が良いです。

巡航速度は20〜25km/hとして、交差点での加減速、登坂区間、徐行区間などを考慮して平均速度20km/hを維持できるルートを探し出し、40kmと60kmのトレーニングコースの作りましょう。

走行前にはヴァームゼリーを摂取して、40kmコースならば走行中はヴァームウォーターで水分補給するだけで大丈夫です。60kmコースならば中間地点でアミノゼリーでアミノ酸、バナナ(1本)で糖分を補給しましょう。(スポーツドリンク類は厳禁です)

自転車ダイエットを続けると、短期間で内臓脂肪が減るため、ある時期から“脂肪を燃やしてエネルギーに”が難しくなってきます。ここからが自転車ダイエットの第2段階となり、最初の壁でもあります。脂肪が減るペースは落ちますが、長期的な取り組みとしてやっていく自信がある場合は、今までどおりトレーニングコースを走りましょう。

同じペースで脂肪を減らしたい場合は、走る回数を増やすか、走る距離を伸ばすしかありませんが、無意味に距離を伸ばしても脂肪燃焼の効率が悪くなるだけです。効率だけを求めるのならば40kmコースの走行回数を増やば良いのですが、トレーニングコースを毎週末の二日間走るというのも辛くなります。そこで、ハンガーノック対策に取り組みながら、80km〜100kmの“ツーリング”を月に2回ほど組み込みます。(40kmのトレーニング4回 + 80km〜100kmのツーリング2回)

毎週同じコースを走るというのは飽きてくるので、“ツーリング”を楽しみながら結果的に自転車ダイエットになっているという状態に持っていくことが続けられるポイントかもしれません。ただし、くれぐれもツーリングの途中でカロリーを摂りすぎないこと。(美味いものはカロリーが高い)

なぜ40kmコースなのか?

体重80kgの人が1時間のサイクリング（約20km/時）をした場合を「消費カロリー計算機」で計算してみると…
→ サイクリング（約20km/時）:8.0METs･60min. ■> 672kcal (588)
となります。

588kcalが運動した分の時間当たりのカロリー消費量ですので、2時間ならば1176kcalとなります。通常通り食事で2500kcal/日を摂取したとしても運動で約1100kcalも消費したことになり、差し引き1400kcalです。つまり、食事制限をしなくても「食事制限で1400kcal/日に抑える」と同じ効果があり、かつ体調を崩しやすい食事制限ダイエットとは違い、運動ダイエットは健康的に脂肪を減らすことができます。ただし、「通常の食事」なら体重の増減がないという前提条件付きです。「普通に食べても太る」場合、それは食べすぎです。

また運動が2時間を超える場合は体内に蓄えられた糖質がほぼ枯渇してしまうそうで、糖質を補給すれば必然的にカロリーも摂取してしまうため、「運動した分が全てカロリー消費」とはならなくなります。よって余分なカロリーを摂取せずに走りきれる40kmコースがお勧めです。

【補足】

使用する自転車で運動負荷が変わるため注意が必要です。
私の経験では、16インチのミニベロで22km/h、20インチのミニベロで25km/h、700cのロードで28km/hが同等の運動負荷になります。「巡航速度は20〜25km/h」というのは20インチのミニベロや700cのクロスバイクを想定したものだとした場合、700cの軽量ロードを使うのならば「巡航速度は25〜30km/h」に該当するかもしれません。軽量ロードで巡航速度が25km/h以下というのは遅すぎます。

走る場所、使用する自転車、体重、脚力、慣れ、etc
適切な巡航速度は状況によって様々なため、「心拍計」を使うことをお勧めします。

【追記】

私の経験で「平地に関して言えば、体重がそこそこ重い方が楽」というのがあるのですが、それを実証するデータが見つかりました。
健康づくりのための運動指針2006 - はっとり農園研究所
あくまでも「平地無風状態」という条件ですが、自分の体重を支える労力が無ければ、体重が重いほど運動負荷が下がるとのこと。

どうやら「体重が減ったことでトルクが無くなった」というのは、「体重が減ったことで同じような仕事量をこなすためには、より多くの労力を必要となったから」ということのようです。

自分の体重を支えるためのカロリー消費量、作業量をこなすためのカロリー消費量、両者が複雑に組み合わさるため、単純な計算にはならないようです。

【追記2】

真剣に自転車ダイエットに取り組むのならば、アルコール類は厳禁です。詳しいことは「アルコール分解 グリコーゲン」で検索すると分かりますが、貴重なグリコーゲンをアルコール如きに使ってはダメです。なぜなのかは「グリコーゲン 足りない」で検索してみてください。(脂肪を燃焼させるためにはグリコーゲンが必要です)

【追記3】

食べる量および質も変えていない、決めた月間の走行距離も守っているけど、体重が減らなくなった(減りにくくなった)という人は、基本的なことを理解していないと思います。体重が減れば基礎代謝が減るので同じことをやっていては、体重が減らなくなった(減りにくくなった)というのは当然のことです。「ダイエットについて『基礎代謝』」を参考にすると30、40歳代の男性の場合の基礎代謝基準値は“22.3kcal/kg/日”だそうです。つまり、体重が10kg減ると基礎代謝は223kcal/日減ることになるため、それだけの摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やす必要があります。
基礎代謝
90kg　→　2007kcal/日
80kg　→　1784kcal/日
70kg　→　1561kcal/日
単純計算で90kgの人が70kgになった場合は、(2007-1561)×7で週間3122kcalも消費量が減ることになります。

体重別に消費カロリーを「消費カロリー計算機」で調べてみると…
サイクリング（約20km/時）:8.0METs･480min.(8時間の運動)
90kg　→　6048kcal (5292)
80kg　→　5376kcal (4704)
70kg　→　4704kcal (4116)
となり、90kgの人に比べて70kgの人は1176kcalも「安静時代謝を除いた消費カロリー」が少なくなります。

以上の2項目を合算して、90kgだった人が70kgになった時に食事内容をいっさい変えずに運動だけでカバーしようとした場合、どうなるのか…
(5292-4116+3122)/(4116/8)≒8.35
驚くことに8時間20分も余分(?)に自転車に乗る必要があります。(週末に8時間走っていた人は、16時間も走る必要がある)

ということで、「食事内容は全く変えていない!」という考えは間違っているということです。「余分に食べない」の何が余分なのか理解しましょう。

自転車通勤ダイエットが流行っているけど?

休日の自転車遊びがお勧め

体重増減の推移

月間の走行距離と体重減とetc

自転車ダイエット第二段階以降の体重の変化

自転車ダイエット体験記

• 2009年4月25日 「自転車ダイエット」というものを意識して
• 2009年5月8日  運動は目的それとも手段?
• 2009年5月11日 ハンガーノックを初体験
• 2009年5月25日 半年で衣服のサイズがダウン
• 2009年5月28日 疲労の質が変わってきた?
• 2009年5月29日 VAAMウォーター
• 2009年6月3日  ヴァームウォーターを箱買いしました
• 2009年6月5日  摂取カロリーと消費カロリー
• 2009年6月11日 体重が増減しない食事量を
• 2009年6月12日 人間ドックの結果が届いた
• 2009年6月16日 自転車関連サイトで見かける「LSD」って
• 2009年6月19日 心臓バクバクの走りは…
• 2009年6月21日 アミノ酸を計画的に摂取
• 2009年6月22日 体重70kgと80kgの差
• 2009年8月22日 自転車ダイエットの第二段階の体重の推移
• 2009年11月18日 たくさん走れば痩せるというわけではない 重要!
• 2009年12月28日 「65.5kg」の壁
• 2010年2月19日 心拍計トレーニング開始
• 2010年8月5日  BMIと体脂肪率
• 2010年8月19日 パワーウエイトレシオと動力
• 2010年8月26日 ウォーキングも始めました
• 2010年10月30日 107km走ってようやくチャラです
• 2010年11月1日 「ハンバーガーを食べても太らない？」のワナ!
• 2010年11月17日 ジテツウも始めました 2011/12/29 update
• 2011年2月3日 日々の体重は目安にもならない
• 2011年4月22日 高負荷の運動を続けると貧血になる 2011/12/12 update

「写楽の自転車ダイエット」が目指すべき方向性

食生活を気をつけて、真剣に自転車で走りまわっていれば必然的に体重は減っていきます。自転車ダイエットというものの本質を理解して実践できるようになれば、“体重”を落とすことなど非常に簡単なことです。あまりにも簡単すぎて「体重を落とすこと」に病みつきになってしまうかもしれません。

しかし、標準体型になった段階からは、表向きの分かりやすい“体重”という数値をいつまでも追いかけるのではなく、“脂肪量”と“筋肉量”の増減をチェックしていく必要が出てきます。「筋肉を落とさずに脂肪を落としていく」という自転車ダイエットに取り組むことになり、この難易度は高いです。

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(このグラフは株式会社タニタが発表した報道資料から引用しました)

あくまでも私見ですが、体脂肪率が「−標準」に収まるようになったら、あとは筋肉量を増やすようにしていけば、リバウンドしにくい体質になっていくかもしれません。そして、“細マッチョ”なら自転車をもっと軽快に走らせることができそうです。

結局のところ「自転車遊び」を兼ねての「自転車ダイエット」が目指すべき方向性としては「めざせ“細マッチョ”!!」でしょうか。

まとめ

最近「自転車で痩せられるの? やってみようかな」と言われることがよくあります。それを真に受けて、私としても真剣にアドバイスしてあげようとあれこれ話しているうちにあることに気がつきました。「正しいことを話しても大多数の人は理解できない」ということです。そこで漠然と「やってみようかな」と安易に考えている人に対しては下記のようにアドバイスすることにしています。

ちょっとやるだけでは効果は全く無い。中途半端にやると逆に太る。真剣にやればむちゃくちゃ痩せる。

上記のことを話すだけで、頭の回転が速い人ならすぐに「なぜそうなのか」を理解してくれます。そういう人なら自転車ダイエットも成功するでしょう。

それから自転車ダイエットには「停滞期」というものはありません。真剣にやり続けれけば、どんどん痩せていきます。停滞期みたいなものがあるとしたら、それは消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなっているだけです。(注1)

自転車ダイエットを続けていくと、痩せすぎるのを防ぐために、あえて摂取カロリーを増やす必要が出てくるほどです。その段階に入れば、ダイエットが目的ではなく、「もっと速く、もっと遠くまで走りたい」という欲求を満たすためのトレーニングが目的になっているのでしょう。(注2)

最後に…

真剣に続ければ、自転車を走らせるのに適した体型になります。

途中で満足してやめてしまえば、そこで終りです。

注1:「効率良く自転車ダイエットをやるには」の【追記3】をチェック!

注2:あくまでもBMIが23を切ってからの話です。脂肪がたっぷり残っているのに「痩せすぎるのを防ぐため」なんていうのは、沢山食べたいための言い訳でしかありません。

【追記】

いろんな人の体験記を参考にされる場合に気をつける点があります。それは「○kg減量に成功」という“○kg”という数字です。もともと100kgだった人が90kgになった場合と、70kgだった人が60kgになった場合では、同じ10kgでも“価値”が全く違います。もし参考にされるのならばBMIがいくつからいくつになり、体脂肪率がいくつになったのかをチェックしてみてください。さらに、「自転車ダイエットに成功した」と書かれていてもBMIが24を超えているようでは、それは成功したとはいえません。

【追記2】

上手くいく、上手くいかない、それぞれに理由があります。常に「なぜ?」と思う姿勢が大切です。漠然と取り組んでいては、上手くいくものも上手くいきません。そして、時には自分の過ちを素直に認めるべきです。

【追記3】

結局のところ、“ダイエットに失敗する人”というのは「数字に弱い」「自分に甘い」「過ちを認めない」の三重苦にある人だと思います。

【追記4】

ダイエットを目的に自転車遊びを始めた人の場合、1年程度はそれなりのモチベーションで、それなりに減量できたとしても、そこで満足して走ることをやめてしまえば、確実にリバウンドします。なぜならば“維持”するための努力というものを知る前に自転車ダイエットをやめてしまうからです。とにかく自分に厳しく、徹底的に取り組み、せめてBMIが24になるところまでもっていけば、その過程で維持するためのノウハウが自然に身につきます。「なぜ体重が増えるのか」が分かれば維持することは簡単なことです(意識の問題)。

人間ドック2010

人間ドックの時に受けたCTの結果が届きました。実は、一番楽しみにしていたのが、この輪切りの写真です。

モノの見事に内臓脂肪がなくなりました。そして、腹回り皮下脂肪も激減しています。

運動を続けた成果として善玉コレステロールが非常に多くなり、動脈硬化になる可能性が低くなりました。γ-GTPも低いため脂肪肝も解消されたかもしれません。そして難関だった尿酸値も下がっています。

まさに“オールクリア”で、健康体そのものになりました。自転車で“真剣に”走り周ると健康体になるようです。(“真剣”と“無茶”は別です)

既に年末くらいから「ガンガン走ってバクバク食べる」状態でしたが、これからもそれでやっていこうと思います。

エピローグ 挫折しそうな人へ

この「写楽の自転車ダイエット」に私の体験記をまとめてきましたが、私の場合の「体重減」は“手段”でなければ“目的”でもありません。では何なのか、それは“条件”です。

もともと痩せるために自転車遊びを始めたわけではなく、二十数年振りに再開した自転車遊びという趣味において、はるか昔に楽しんでいたようなサイクリングをするためには、体力不足、脚力不足という前に「体重減」が絶対条件であることを思い知らされたのです。平地はともかく、ちょっとした坂すら上れないようではサイクリングを楽しむどころか苦しいだけとなります。

「いろんなところを楽しんで走りたい」と思い続けて走り回れば、体力アップ、脚力アップ、脂肪量ダウンは3点セットで進みます。そのことで「いろんなところ」の幅が広がっていきます。

「体重減」を目的として「自転車で走り回る」を手段とした場合、どのようにしてモチベーションを維持できるのでしょうか。「何キロ痩せる」が目標ならば、手段が自転車である必要はないと思うのです。数値目標とはいえ、単なる願望の域は出ず、達成できなくても特に困らないとなれば、ムリに続ける意義を見出せずに中途半端なところで妥協してしまうのがオチです。

では「ここを走ってみたい」という願望を抱いた場合はどうでしょうか。「別に走れなくてもいいや」という人は置いといて、「走りたい」と思う人ならば、やはり走るための条件をクリアさせる必要があります。

私の場合は、次々と「ここを走ってみたい」と思う場所を見つけることで、結果的には「体力アップ、脚力アップ、脂肪量ダウン」になったといえます。

「自転車ダイエット」に取り組んでいて挫折しそうな人は、何のための「体重減」なのかを改めて考えてみるといいかもしれません。単に体重を減らしたいだけなら「自転車」である必要はありませんよ。

参考資料

厚生労働省：「日本人の食事摂取基準」（2010年版）

基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）×基準体重（kg）

推定エネルギー必要量 = 体重 × 基準値 × 身体活動レベル

補足.(表現については、あくまでも私見です)

カロリー消費量 = 体重 × 運動負荷 × 運動時間 × 1.05

追記.

CLUB Panasonic : 運動・生活活動の消費カロリー
自転車に乗る
　→16km/時以下　4メッツ
　→16−19km/時[楽な]　6メッツ
　→19−22km/時[ややきつい]　8メッツ
　→22−25km/時[きつい]　10メッツ
自転車エルゴメーター
　→50ワット[非常に楽]　3メッツ
　→100ワット[楽な]　5.5メッツ
　→150ワット[ややきつい]　7メッツ
　→200ワット[きつい]　10.5メッツ
　→250ワット[非常にきつい]　12.5メッツ

「150ワット」よりも「19−22km/h」の方が負荷が高いということは考えられないため、この速度は巡航速度ではないようです(アベレージ?)。速度と運動負荷の関係はその時の環境によって変わるため、あくまでも目安にしかならないようです。ワット(出力)を基準にすべきかもしれませんが、「実走」と「エアロバイク」では比較ができないため、「8メッツの運動負荷はこれだ」という正解は出せませんね。

自転車ダイエットを兼ねたポタリング＆ツーリングのレポートについては、
姉妹サイトの「ミニベロおやじ＠悠遊写輪」をご覧ください。