Last Update: 2010.9.2

写楽の自転車ダイエット

私がカメラ道楽に飽きて次に何をしようかなと模索していた時期、自転車ブームに乗ってというわけではありませんが、同僚が自転車遊びを始めました。その楽しそうな様子を見て、中学・高校時代に勉強もせずに自転車遊びに没頭していた私としては、「カメラの次は自転車」と決断するのに時間は掛かりませんでした。

二十数年前と現在では自転車ブームとはいえ“自転車遊び”への取り組み方が違うというか幅か広いというか、なんとなく違和感を覚えることも多々ありますが、そこはそこ、“10人10色”でいろんな楽しみ方があっていいのでは?となるべく気にしないようにして、中学・高校時代に楽しんでいた私流の“自転車遊び”を再開することにしました。

そんな中、お笑い芸人のまちゃまちゃさんがドリーム・プレス社(TBSの番組)で自転車ダイエットに挑戦していることが話題になりました。自転車を交通手段としてではなく運動手段として見た場合、確かに運動ダイエットにはなります。ただし、理屈を理解して取り組めばという話で、番組を観ながら「あーでもない、こーでもない」とぶつぶつ言っていると嫁さんに嫌がられましたが…

運動そのものを目的とした自転車ダイエットというのは精神的につらく、間違いなく虚しくなります。まちゃまちゃさんの40日間の成果が「体重2.9kg減」ですから、単純に体重を減らせば良いだけなら食事制限をちょっとやればもっと減ります。ですので、あの番組を観ていた人の大多数は「えーあれだけ頑張ったのに…」と落胆して「自転車ダイエットって大変な割りに効果が薄いね」と素直に思ったことでしょう。

「ジムのサイクルマシーンの代わりに実車を漕ぐことが『自転車ダイエット』なのか?」が番組を観終わった時の私の感想です。

自転車遊びをしていたら「結果的に痩せた」という状態に持っていけるのなら、確実に続けられると思うのです。それこそが本来の「自転車ダイエット」であって、目標体重に達した後も自転車遊びを続けている間はリバウンドもしません。(その頃には月に何回かは走るという習慣になっているハズです)

ということで、このWebサイトでは“自転車遊び”を楽しみながら「自転車ダイエット」に取り組んでいる様子をレポートしていきます。


管理人のプロフィール

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写楽

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東京オリンピックが開催された年に生まれました。

●住所

愛知県(生まれも育ちも)

●趣味

子供の頃から多種多様です。現在は「写真撮影」と「自転車」に力を入れています。

●ネット歴

パソコン通信全盛期(NIFTY,PC-VAN)からやっているので結構長いです。

自転車ダイエットに必要なもの

  • “絶対やる”という強い意思
  • “平均時速20km以上”で走り続けられる自転車と体力
  • “効率良くやる”“楽しくやる”ための知識と工夫
(注意)“超肥満体系”の場合は、まずは食事制限である程度体重を落として、運動ができそうな“肥満体系”にしてから自転車ダイエットを始めましょう。

効率良く自転車ダイエットをやるには

なるべく止まらずに走り続けられるコースを開拓して、定期的に走ることが一番効率が良いです。

巡航速度は20〜25km/hとして、交差点での加減速、登坂区間、徐行区間などを考慮して平均速度20km/hを維持できるルートを探し出し、40kmと60kmのトレーニングコースの作りましょう。

走行前にはヴァームゼリーを摂取して、40kmコースならば走行中はヴァームウォーターで水分補給するだけで大丈夫です。60kmコースならば中間地点でアミノゼリーでアミノ酸、バナナ(1本)で糖分を補給しましょう。(スポーツドリンク類は厳禁です)

自転車ダイエットを続けると、短期間で内臓脂肪が減るため、ある時期から“脂肪を燃やしてエネルギーに”が難しくなってきます。ここからが自転車ダイエットの第2段階となり、最初の壁でもあります。脂肪が減るペースは落ちますが、長期的な取り組みとしてやっていく自信がある場合は、今までどおりトレーニングコースを走りましょう。

同じペースで脂肪を減らしたい場合は、走る回数を増やすか、走る距離を伸ばすしかありませんが、無意味に距離を伸ばしても脂肪燃焼の効率が悪くなるだけです。効率だけを求めるのならば40kmコースの走行回数を増やば良いのですが、トレーニングコースを毎週末の二日間走るというのも辛くなります。そこで、ハンガーノック対策に取り組みながら、80km〜100kmの“ツーリング”を月に2回ほど組み込みます。(40kmのトレーニング4回 + 80km〜100kmのツーリング2回)

毎週同じコースを走るというのは飽きてくるので、“ツーリング”を楽しみながら結果的に自転車ダイエットになっているという状態に持っていくことが続けられるポイントかもしれません。ただし、くれぐれもツーリングの途中でカロリーを摂りすぎないこと。(美味いものはカロリーが高い)

なぜ40kmコースなのか?

体重80kgの人が1時間のサイクリング(約20km/時)をした場合を「消費カロリー計算機」で計算してみると…
→ サイクリング(約20km/時):8.0METs・60min. ■> 672kcal (588)
となります。

588kcalが運動した分の時間当たりのカロリー消費量ですので、2時間ならば1176kcalとなります。通常通り食事で2500kcal/日を摂取したとしても運動で約1100kcalも消費したことになり、差し引き1400kcalです。つまり、食事制限をしなくても「食事制限で1400kcal/日に抑える」と同じ効果があり、かつ体調を崩しやすい食事制限ダイエットとは違い、運動ダイエットは健康的に脂肪を減らすことができます。ただし、「通常の食事」なら体重の増減がないという前提条件付きです。「普通に食べても太る」場合、それは食べすぎです。

また運動が2時間を超える場合は体内に蓄えられた糖質がほぼ枯渇してしまうそうで、糖質を補給すれば必然的にカロリーも摂取してしまうため、「運動した分が全てカロリー消費」とはならなくなります。よって余分なカロリーを摂取せずに走りきれる40kmコースがお勧めです。


【補足】

使用する自転車で運動負荷が変わるため注意が必要です。
私の経験では、16インチのミニベロで22km/h、20インチのミニベロで25km/h、700cのロードで28km/hが同等の運動負荷になります。「巡航速度は20〜25km/h」というのは20インチのミニベロや700cのクロスバイクを想定したものだとした場合、700cの軽量ロードを使うのならば「巡航速度は25〜30km/h」に該当するかもしれません。軽量ロードで巡航速度が25km/h以下というのは遅すぎます。

走る場所、使用する自転車、体重、脚力、慣れ、etc
適切な巡航速度は状況によって様々なため、「心拍計」を使うことをお勧めします。

【追記】

私の経験で「平地に関して言えば、体重がそこそこ重い方が楽」というのがあるのですが、それを実証するデータが見つかりました。
健康づくりのための運動指針2006 - はっとり農園研究所
あくまでも「平地無風状態」という条件ですが、自分の体重を支える労力が無ければ、体重が重いほど運動負荷が下がるとのこと。

どうやら「体重が減ったことでトルクが無くなった」というのは、「体重が減ったことで同じような仕事量をこなすためには、より多くの労力を必要となったから」ということのようです。

自分の体重を支えるためのカロリー消費量、作業量をこなすためのカロリー消費量、両者が複雑に組み合わさるため、単純な計算にはならないようです。

【追記2】

真剣に自転車ダイエットに取り組むのならば、アルコール類は厳禁です。詳しいことは「アルコール分解 グリコーゲン」で検索すると分かりますが、貴重なグリコーゲンをアルコール如きに使ってはダメです。なぜなのかは「グリコーゲン 足りない」で検索してみてください。(脂肪を燃焼させるためにはグリコーゲンが必要です)

【追記3】

食べる量および質も変えていない、決めた月間の走行距離も守っているけど、体重が減らなくなった(減りにくくなった)という人は、基本的なことを理解していないと思います。体重が減れば基礎代謝が減るので同じことをやっていては、体重が減らなくなった(減りにくくなった)というのは当然のことです。ダイエットについて『基礎代謝』」を参考にすると30、40歳代の男性の場合の基礎代謝基準値は“22.3kcal/kg/日”だそうです。つまり、体重が10kg減ると基礎代謝は223kcal/日減ることになるため、それだけの摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やす必要があります。
基礎代謝
90kg → 2007kcal/日
80kg → 1784kcal/日
70kg → 1561kcal/日
単純計算で90kgの人が70kgになった場合は、(2007-1561)×7で週間3122kcalも消費量が減ることになります。

体重別に消費カロリーを「消費カロリー計算機」で調べてみると…
サイクリング(約20km/時):8.0METs・480min.(8時間の運動)
90kg → 6048kcal (5292)
80kg → 5376kcal (4704)
70kg → 4704kcal (4116)
となり、90kgの人に比べて70kgの人は1176kcalも「安静時代謝を除いた消費カロリー」が少なくなります。

以上の2項目を合算して、90kgだった人が70kgになった時に食事内容をいっさい変えずに運動だけでカバーしようとした場合、どうなるのか…
(5292-4116+3122)/(4116/8)≒8.35
驚くことに8時間20分も余分(?)に自転車に乗る必要があります。(週末に8時間走っていた人は、16時間も走る必要がある)

ということで、「食事内容は全く変えていない!」という考えは間違っているということです。「余分に食べない」の何が余分なのか理解しましょう。

自転車通勤ダイエットが流行っているけど?

あくまでも私見ですが、往復20km未満の距離なら食生活を気をつける自信が無い人は「自転車通勤ダイエット」をやらない方がいいです。

たとえ始めたとしても、減量の目標値に達する前にギブアップするか、達したとしても、いつの間にか(諸事情などで自転車に乗れない期間があったとかで)体重が増えていたという状態になる可能性が高いです。走りなれてくると片道10km程度の距離など30分で運動が終わってしまい、体がそれに慣れてしまう事と、食生活が「自転車通勤」を前提としたものになってしまうからです。「自転車通勤を始めたのに体重が減らないよ〜」という人は間違いなく、自転車通勤を始める前よりもたくさん食べているはずです。

今まで運動をしていなかった人が、少し気合を入れて運動を始めたらあっという間に5kgくらいは減ります。たぶん、スタート時の体重の10%くらいまでなら、それほど苦労しなくても減らせると思います。問題はそこから先です。

「自転車通勤をサボッたら体重増えたよ」という人は、「“運動をしなくても体重が増えない食事量”を把握できていない」のです。往復1時間程度の自転車通勤では、少し余分に食べるだけでチャラになってしまいます。

短距離ならば健康とエコのための「自転車通勤」と割り切ったほうがいいかもしれません。

休日の自転車遊びがお勧め

ダイエット目的ならば休日に気合を入れて走りましょう。

平日に運動ができないため、余分に食べないことが大前提となります。毎日体重を量り、余分に食べていない事を毎日確認します。なお毎日量ると分かりますが、日によって1kg程度の増減はあります。あくまでも一週間後に増えていない事が重要です。

普段の食生活で体重が増えなければ、休日に運動した分がまるまる体重減(脂肪減)になるのですから、体重計が示す数値を見て「我ながら頑張ったなぁ」と自分で自分を褒めるでしょうね。そして結果が伴えば来週も頑張ろうと思えるハズです。

体重増減の推移

2007年1月(正月明け) 89.6kg
体重増に驚き、以前やったように食事を多少減らして、夕食後に3kmのウォーキングをして人間ドックに備える。
2007年5月末(人間ドック) 87.6kg
思うように体重が減らず、タイムアウト。元上司が言っていた「年くうと体重減らすの大変だぞ」をようやく理解。
2008年1月(正月明け) 89.6kg
再び大台に乗りそうな勢い。会社のランチが高カロリーすぎるのが原因なのでは?と疑い弁当(少なめ)にしたところ体重が減り始める。そして休日にはダラダラしないことに決め必ず出かけるようにした。
2008年5月末(人間ドック) 86.2kg
とりあえず前年より減ったが、医者からは「このままでは死ぬぞ」と酷いことを言われる。
2008年9月 83.8kg
日々の昼食を軽めにしたことと、休日をアクティブに過ごすことで体重は微減するがペースはイマイチ。
2008年11月 ?kg
自転車遊びを始める。
〜自転車ダイエット第一段階スタート〜
2009年3月 ?kg
80kgの壁をなかなか切らない。
2009年4月 ?kg
4月上旬から気合を入れて走ることにした。この辺りから自転車ダイエットの効果が表れる。
2009年4月末 78kg
80kgを切るようになってから順調に体重が減る。
2009年5月末(人間ドック) 75.6kg
前年比11kg減を達成。来年までにさらに10kg減させ65kgになることを誓う。
5月度の走行距離は約395km
〜自転車ダイエット第二段階スタート〜
2009年6月末 73.6kg
走行中のアミノ酸摂取について取り組んだ6月度の走行距離は約499km
2009年7月末 71.2kg
トルクを掛けずに走るために自転車の軽量化に取り組んだ7月度の走行距離は約413km
2009年8月末 68.8kg
夏場は走行による疲労よりも日中の日差しの強さに体力が消耗されるため、早起きしてなるべく午前中に距離を稼げるように走った8月度の走行距離は約734kmでした。
〜自転車ダイエット第三段階スタート〜
自転車ダイエット第二段階以降の体重の変化
2009年9月末 67.2kg
走行前後に十分な食事、走行中は“40kmルール”での糖分補給、午後も走る場合は昼食をしっかり食べ、そして帰宅後にプロテインを摂取して取り組んだ9月度の走行距離は約602kmでした。
2009年10月末 66.5kg 体脂肪率 14.9%
走った日だけではなく水曜日までは夕食を多めに摂ることにしているため、体重減のペースはイマイチですが、自転車ダイエット第三段階は単純な脂肪減を目的としているわけではないため、今後も微減できれば十分です。走行距離は約502kmでした。
2009年11月末 65.3kg 体脂肪率 13.8%
体重が「標準」に収まるようになってからは「脂肪を燃やしてエネルギーに」というのが難しく、自転車ダイエット第二段階までのようなことをやっていては、走行中にエネルギー切れを起こしてしまいます。多少なりとも昼食をまともに摂って、そして走行後もエネルギー不足になっているため夕食を多めに摂っています。しかし、三日間くらいかけてエネルギーが補充されるような雰囲気ですので、空腹感が収まるまでは朝食と夕食で“米”以外を多めに摂るようにしています。11月度の走行距離は約661kmでした。
2009年12月末 64.95kg 体脂肪率 13.7%
自転車ダイエット第二段階までなら800km近く走れば2.5kg程度は体重が減りますが、BMIが22.5程度までに下がった現時点で従来のようなことをやっていては「走れなくなる」ため新しい取り組みを試しています。その成果は簡単には出ず、何が正解なのかも見つけるのが難しいかもしれませんが、自転車遊びを継続していけばそのうち「結果的にどうだった」となるかもしれません。12月度の走行距離は約792kmでした。
2010年1月末 64.40kg 体脂肪率 13.2%
1ヶ月間の走行距離が約652kmで、約0.55kgの体重減(64.95kg→ 64.40kg)になりました。週末二日間の走行距離は第一週151km、第二週150km、第三週194km、第四週157kmとなっています。第三週だけ少しオーバーしましたが、二日間で150km前後走るというペースが今のところ調子が良いようです。
2010年2月末 64.75kg 体脂肪率 13.7%
1ヶ月間の走行距離が約564kmで、約0.35kgの体重増(64.40kg→ 64.75kg)になりました。走行距離の割に“体重”が減らない理由は、「トレーニング走行」に徹しているからです。以前から漠然と感じていましたが、心拍計を購入して試したところ、最近の走り方は常に「トレーニング走行」になっていることが判明したのです。
2010年3月末 64.3kg 体脂肪率 13.3%
1ヶ月間の走行距離が約576kmで、約0.45kgの体重減(64.75kg→ 64.3kg)になりました。3月は一泊二日の団体旅行で約3000kcal余分に摂取、月末の地区の食事会で約1000kcal余分に摂取しましたが、正味8時間の走行でチャラにできています。毎週欠かさず走りに出かければ、平日の夕食も食べたいだけ食べることができるのが嬉しいです。
2010年4月末 63.75kg 体脂肪率 12.6%
1ヶ月間の走行距離が約938kmで、約0.55kgの体重減64.3kg→ 63.75kg)になりました。4月は天気が良かったこともあり、皆勤賞となりました。月末最終の走行距離を加算すれば確実に月間走行距離が1000kmオーバーとなり、過去最高記録となります。
2010年5月末 63.85kg 体脂肪率 11.6%
1ヶ月間の走行距離が約1102kmで、約0.1kgの体重増(63.75kg→ 63.85kg)になりました(体脂脂肪率は12.6%→11.6%)。1kg程度の変動が頻繁にあるため特定の日の体重は当てになりませんが、毎日ガツガツ食べている割には体重が増えていないのは、毎週欠かさずに走っているからと言えます。
2010年6月末 63.35kg 体脂肪率 11.3%
1ヶ月間の走行距離が約740kmで、約0.5kgの体重減(63.85kg → 63.35kg)になりました(体脂脂肪率は11.6%→11.3%)。毎日ガツガツ食べて週末にガンガン走るを続けていますが、超激坂を上れる割には平地の巡航速度が高まりません。なんとなくですが自分の弱点みたいなものがぼんやり見えてきたので、来月からはその課題に取り組むことにします。それにしても平地巡航35km/hができないのに、斜度25%オーバーの超激坂を上れるし、激坂のロングヒルクライムをしても筋力に余裕があるというのは不思議なものです。
2010年7月末 63.60kg 体脂肪率 10.7%
1ヶ月間の走行距離が約644kmで、約0.25kgの体重増(63.35kg → 63.60kg)になりましたが、体脂肪率は11.3%から10.7%に減少しています。つまりは単純に水分量の違いによる“誤差”の範囲です。7月度もヒルクライムをメインに走ってきたため走行距離は少なく、高負荷走行の連続でしたので表向きの体重減にはなりません。
2010年8月末 63.45kg 体脂肪率 11.5%
1ヶ月間の走行距離が約627kmで、約0.15kgの体重減(63.60kg → 63.45kg)になりました。体脂肪率は10.7%から11.5%に増えていますが体重共に水分量による誤差の範囲です。8月度もヒルクライムをメインに走ってきたため走行距離は少なく、高負荷走行の連続でしたので表向きの体重減にはなりません。

月間の走行距離と体重減とetc

自転車ダイエット体験記

「写楽の自転車ダイエット」が目指すべき方向性

食生活を気をつけて、真剣に自転車で走りまわっていれば必然的に体重は減っていきます。自転車ダイエットというものの本質を理解して実践できるようになれば、“体重”を落とすことなど非常に簡単なことです。あまりにも簡単すぎて「体重を落とすこと」に病みつきになってしまうかもしれません。

しかし、標準体型になった段階からは、表向きの分かりやすい“体重”という数値をいつまでも追いかけるのではなく、“脂肪量”と“筋肉量”の増減をチェックしていく必要が出てきます。「筋肉を落とさずに脂肪を落としていく」という自転車ダイエットに取り組むことになり、この難易度は高いです。

体脂肪率表 by TANITA
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(このグラフは株式会社タニタが発表した報道資料から引用しました)

あくまでも私見ですが、体脂肪率が「−標準」に収まるようになったら、あとは筋肉量を増やすようにしていけば、リバウンドしにくい体質になっていくかもしれません。そして、“細マッチョ”なら自転車をもっと軽快に走らせることができそうです。

結局のところ「自転車遊び」を兼ねての「自転車ダイエット」が目指すべき方向性としては「めざせ“細マッチョ”!!」でしょうか。


まとめ

最近「自転車で痩せられるの? やってみようかな」と言われることがよくあります。それを真に受けて、私としても真剣にアドバイスしてあげようとあれこれ話しているうちにあることに気がつきました。「正しいことを話しても大多数の人は理解できない」ということです。そこで漠然と「やってみようかな」と安易に考えている人に対しては下記のようにアドバイスすることにしています。

ちょっとやるだけでは効果は全く無い。中途半端にやると逆に太る。真剣にやればむちゃくちゃ痩せる。

上記のことを話すだけで、頭の回転が速い人ならすぐに「なぜそうなのか」を理解してくれます。そういう人なら自転車ダイエットも成功するでしょう。

それから自転車ダイエットには「停滞期」というものはありません。真剣にやり続けれけば、どんどん痩せていきます。停滞期みたいなものがあるとしたら、それは消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなっているだけです。(注1)

自転車ダイエットを続けていくと、痩せすぎるのを防ぐために、あえて摂取カロリーを増やす必要が出てくるほどです。その段階に入れば、ダイエットが目的ではなく、「もっと速く、もっと遠くまで走りたい」という欲求を満たすためのトレーニングが目的になっているのでしょう。(注2)

最後に…

真剣に続ければ、自転車を走らせるのに適した体型になります。

途中で満足してやめてしまえば、そこで終りです。

注1:「効率良く自転車ダイエットをやるには」の【追記3】をチェック!

注2:あくまでもBMIが23を切ってからの話です。脂肪がたっぷり残っているのに「痩せすぎるのを防ぐため」なんていうのは、沢山食べたいための言い訳でしかありません。

【追記】

いろんな人の体験記を参考にされる場合に気をつける点があります。それは「○kg減量に成功」という“○kg”という数字です。もともと100kgだった人が90kgになった場合と、70kgだった人が60kgになった場合では、同じ10kgでも“価値”が全く違います。もし参考にされるのならばBMIがいくつからいくつになり、体脂肪率がいくつになったのかをチェックしてみてください。さらに、「自転車ダイエットに成功した」と書かれていてもBMIが24を超えているようでは、それは成功したとはいえません。

【追記2】

上手くいく、上手くいかない、それぞれに理由があります。常に「なぜ?」と思う姿勢が大切です。漠然と取り組んでいては、上手くいくものも上手くいきません。そして、時には自分の過ちを素直に認めるべきです。

【追記3】

結局のところ、“ダイエットに失敗する人”というのは「数字に弱い」「自分に甘い」「過ちを認めない」の三重苦にある人だと思います。

【追記4】

ダイエットを目的に自転車遊びを始めた人の場合、1年程度はそれなりのモチベーションで、それなりに減量できたとしても、そこで満足して走ることをやめてしまえば、確実にリバウンドします。なぜならば“維持”するための努力というものを知る前に自転車ダイエットをやめてしまうからです。とにかく自分に厳しく、徹底的に取り組み、せめてBMIが24になるところまでもっていけば、その過程で維持するためのノウハウが自然に身につきます。「なぜ体重が増えるのか」が分かれば維持することは簡単なことです(意識の問題)。

人間ドック2010

人間ドックの時に受けたCTの結果が届きました。実は、一番楽しみにしていたのが、この輪切りの写真です。

モノの見事に内臓脂肪がなくなりました。そして、腹回り皮下脂肪も激減しています。

項目名2008年2009年2010年基準値
体重86.275.663.6kg 
BMI29.926.222.0 
腹囲97.986.173.5cm85.0未満
血圧148/88137/85117/75 
空腹時血糖999596110未満
HbA1c5.24.85.05.5未満
中性脂肪1228978150未満
HDL-コレステロール57.465.599.140以上
LDL-コレステロール1248298140未満
尿酸8.87.06.33.6〜7.0
γ-GTP55282110〜47
内臓脂肪面積60.428.64.8100未満

運動を続けた成果として善玉コレステロールが非常に多くなり、動脈硬化になる可能性が低くなりました。γ-GTPも低いため脂肪肝も解消されたかもしれません。そして難関だった尿酸値も下がっています。

まさに“オールクリア”で、健康体そのものになりました。自転車で“真剣に”走り周ると健康体になるようです。(“真剣”と“無茶”は別です)

既に年末くらいから「ガンガン走ってバクバク食べる」状態でしたが、これからもそれでやっていこうと思います。


自転車ダイエットを兼ねたポタリング&ツーリングのレポートについては、
姉妹サイトの「ミニベロおやじ@悠遊写輪」をご覧ください。

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