写楽の自転車ダイエット

そろそろ実験君もファイナルへ(固定ローラー導入)

2015年10月22日

自転車遊びを再開して最初の半年間は特に意識していなくても10kgも体重が減りました。


そして、このグラフは10kg減った後の体重の推移です。食事内容を注意してさらに10kg減らしたわけです。体重が軽くなれば山を走るのも楽になるわけで、自転車遊び4台目でロードバイクを購入してあちこち走り回っていました。

しかしながら、絶対的な筋力、体力、持久力が不足していることに気が付いて、ジテツウトレーニングに取り組み、さらにロングライドの回数も増やし、そしてブロンプトンの旅の過酷さも増していきます。 ※体重が62kg前後の時の体脂肪率は8%前後でしたので、圧倒的に持久力が不足していました。

グラフを見ればすぐに分かりますが、走行距離が増えるのと同時に体重も増えています。そのことで筋力、体力、持久力も増しています。

ようやく自転車を走らせる体ができあがったのか、ブロンプトンの旅で少し厳しいスケジュールを組んでもなんとかなるようになり、ロードバイクでブルベに挑戦してさくっと初年度からSRを取ることができ、翌年はブロンプトンでもSRを取っています。ヒルクライム遊びが目的では無ければ、体重は63~64kgで体脂肪率は10~11%辺りが私にはちょうど良さそうです。

今シーズンもロングライドに適した状態にあったわけでしたが、4月下旬から7月上旬まで自転車NG期間だったこともあり、体重が増えてしまいました。当然ながら食事を控えれば体重増を防ぐことは可能でしたが、それは虚しくなるためしませんでした。自転車NGどころか運動NGの期間は微増、「食事は“普通”にして、運動は散歩で」では維持程度、何らかのイベントで食べ過ぎた分はチャラにすることは不可能。土産などを貰うと大抵は高カロリーのものが多いため、そのまま体内に蓄積され、あっという間に体重が増えていきます。太るのは簡単すぎます。


これは軽い運動OKの時期からの体重の推移グラフです。序盤は食事内容を少し変えています。食事内容を“普通”レベルから米を朝は茶碗半分、夜は茶碗1/3程度にしました。そして朝食後と夕食後に欠かさずに50分程度のウォーキングをしています。この間は毎日確実に体重が減っています。ただ、この方法では確実に筋力が低下してしまうため、短期間だけの実験です。※早歩きをしていたため歩く筋力は向上します。

その後は自転車OKになったことで、再びガッツリ食べ、ジテツウトレーニングを再開。休日もなるべく自転車に乗るようにしたことで、微減しています。

8月末に車を買い替えた時期から、休日はドライブまたはウォーキングにしたことで少しばかりジテツウを続けても絶対的な運動量が不足。天候や諸事情でジテツウができないとか、イベントなどで食べ過ぎが続けば当たり前のように体重増。


ということで、運動している割には体重が増え続けるため、グラフに運動量を追加してみました。早歩きウォーキングは1時間で3メッツ。自転車は20kmで8メッツとして合算してあります。グラフの軸は体重と体脂肪率を示しているため、運動量に関しては最少が0メッツ、最大が20メッツにしてあります。毎日50km走れば運動量のグラフは一番上を維持するわけですが、8月末以降は明らかに運動量が少ないことが分かります。二か月半で少しずつ減った体重が哀しいことにあっという間に戻っています。これが「運動しているのに体重が減るどころか増える」という現実です。

ここまでをまとめると「食事を少し減らして5メッツ分の運動をすれば確実に減る」「ガッツリ食べて15メッツ分の運動をすれば微減」「ガッツリ食べて10メッツを下回ると微増で、5メッツ程度だと急増」となります。

自転車ダイエットを題材にあれこれ検証してきましたが、実際にどうすれば良いのかはすでに確立されています。それをやれば間違いなく痩せますが、「ただ痩せれば良いわけじゃない」が自転車ダイエットの第3段階からの課題でした。

そして検証ネタもそろそろファイナルに突入します。

「ガッツリ食べて20メッツ分の運動をすればどうなるのか」

「休日にたくさん走る」ことに関しては既に飽きています。ぐるぐると近所を走るのもムダに思えますし、午後10時ころまでは交通量が多いため危険が伴います。ジテツウも以前走っていたコースを封印しているため、そこで距離を稼ぐということはしません。今思うと、朝から35kmも走っていた自分に飽きれます。

では、足りない分をどうすればいいのか。

機材の検証目的で3本ローラーを使うことはありますが、気軽さが欠けるためトレーニングでは使っていません。

ということで、実験君ファイナルのために新たに購入したアイテムは…


Amazonでポチッした翌日に届きました。


さっそく開封。筋力アップの真剣トレーニングが目的ではないため、フィットネス用途の固定ローラー「MINOURA(ミノウラ) B60-R」です。※Amazonで16344円なり。

マグライザーも添付されているため、屋外で使うならこれだけでOKです。

3本ローラーなら自転車をローラーに載せればすぐに回すことができますが、固定ローラーの場合は準備が必要なため、固定ローラー専用自転車を用意する必要があります(いちいちセットするのは手間)。現時点では、ニローネフラットパーをジテツウに投入しているため、LupoDをローラー専用で活躍してもらいます。


圧力をどのくらいにするのかはクランクを回しながら何度も調整。固定ローラーを使っている人のブログを見てみると「インナーギアで回す」というのが多いのですが、この固定ローラーはインナーギアで回す程度の回転数だと非常にうるさいです。アウターギアでガンガン回すと意外にも静かで、タイヤへの負担も少なそうです。


このレバーで負荷を変えることができるのですが、負荷を少し高めると妙な引っかかりを感じるため、プラス1か2程度で回します。それでもアウターギアで100~110rpmで回すと結構な負荷を感じるため、十分かと思います。

食事量を抑えて朝食後と夕食後に散歩
 ↓
ガッツリ食べてジテツウと固定ローラー

さて、実験君ファイナルの結果はいかに。


2015年10月30日

三本ローラーで“ながら”ができる人は、かなりの達人かと思います。初級編の「DVDを観ながら」レベルでも私の場合は少し油断すると「おっとっと」となるため、「三本ローラートーレーニング」はすぐにやめてしまいました。それ以降は機材の検証目的での使用に留まっていました。

「毎日20メッツ分の運動をしたらどうなるのか」の実験のために固定ローラーを導入したわけですが、黙々と回すことは単なる苦痛でしかなく短時間で嫌になってきます。あくまでもトレーニングではなくフィットネスのため、真剣に回す必要性はありません。

そこで、初級編の「DVDを観ながら」となるわけですが、大量に所有しているラインナップから「今日は何を観ようかな」といちいち考えるのもムダです。シリーズものなら順番に観ていけばよく、それもなんとなく気晴らしに観ていればいいという状態に相応しいものは…


はい、頭文字Dです。

First Stage : 26話
Second Stage : 13話
Third Stage : 劇場版(-INITIAL D THE MOVIE-) ※103分
Fourth Stage : 24話
Fifth Stage : 14話
Final Stage : 4話。

合計で約35時間30分の大作です。


これを順番に観ながら毎日夕食後にぐるぐるとローラーを回しているわけですが、近所迷惑になるため屋外でDVDを観ながら回す場合はイヤホンが必須になります。しかし、イヤホンをしたまま自転車の乗り降りをした時にDVDプレイヤーを落下しそうになったことが何度があったため、何か対策が必要です。

イヤホンを無線化させてしまえば良いのでは?

ということで、Amazonでポチッ。


Logitec Bluetooth2.1オーディオトランスミッター USB-AC充電器付属モデル ブラック LBT-AT100C2
Logitec Bluetooth レシーバ タフバッテリー イヤホン付 AR120シリーズ ブラック LBT-AVHP120BK

同じメーカーの製品をセットで揃えるのなら相性問題は起きないはずです。


ということで、ペアリングも簡単に完了です。

今のところ「毎日2話分」をめどに回していますが、全話観終わるころには「4話分」を休憩無しで回し続けることができるようになると良いのですが…

そうなれば、「ひたすら2時間上り続ける」という走行ルートでも、途中で休憩を入れることなく上りきることができます。


2015年11月8日

自転車ダイエットファイナルステージに取り組んでいるわけですが、当初に推測した通りに順調に進んでいます。

DVDを観ながら三本ローラーを回すと落車する可能性があるため、ひたすら回すのに適している固定ローラーを導入したわけですが、結果的にこれは大正解でした。最初は頭文字Dの1話分を回すだけで苦痛になっていましたが、ファーストステージを観終わる頃には2話分も回すのにも慣れました。

引き続き頭文字Dのセカンドステージに突入していますが、サードステージは劇場版で約100分あります。これを平日にクリアさせることは難儀ですので、雨の日曜日の朝、100分ローラーに挑戦。苦痛に耐えられなくてギブアップということもなく、無事終了。

朝食後に100分、昼食後に75分、夕食後に50分というローラー漬けの日曜日でした。


自転車ダイエットファイナルステージの体重の推移グラフ

途中で投げ出さなければ年末までには「自転車ダイエットファイナルステージ」も完了する予定です。これが自転車ダイエットの集大成であり、食事制限をするどころかガッツリ食べ続けて脂肪を減らす唯一の方法の証明となります。

さて、三本ローラーとは違って固定ローラーはフレームに負担を掛けるため、頑丈なLupoDを使っています。


ジテツウ用途のLupoDにはアリアンテの「コンフォートライド・バージョン」を使っているのですが、固定ローラーで使っているとお尻が痛くなってきます。


そこで、デッドストック品になっていた「UNICO UNICO Dr.Air エアーサドルカバー」を被せました。これを使うとTTポジションもどきで回す時にポジションが上手いこと合うのか、結構快適です。しかし、状態を起こして回し続けるとお尻が痛くなってきます。

何か良い対策はないものか…

ということで、ダメ元の価格帯からサドルを選択。


ビーム スプリングコンフォートサドル ブラウン

本来は路面からのショックをスプリングで吸収してくれるものであって、固定ローラーで使っても無意味だと思えるのですが、なんとなくいけるのではないのかという予感がしたのです。


シンプルな構造ですが、見るからに効きそうなサスペンションです。

これをロードバイク用に真剣に作ったものが「MORGAW SADDLE(モーガウサドル)」になるのですが、モーガウサドルは座面が硬すぎてすぐに使うのをやめました。

ウニウニ動く「MORGAW SADDLE(モーガウサドル)」

「ビーム スプリングコンフォートサドル」はフワフワというわけではなく、適度な硬さがあるため路面からのショックを吸収する役目はスプリングが担っています。硬すぎても柔らかすぎてもお尻が痛くなるため、“適度”な硬さは重要です。


このサドルならLupoDにも似合いそうです。ただ、このサドルを使うのならば全体的にクラシカルに仕上げる必要があるため、再びLupoDの仕様変更に取り組むかもしれません。

で、さっそく固定ローラーを回してみましたが、モーガウサドルの同様にウニウニと動くため、さらに快適になりました。状態を起こして回してもお尻への負担が軽減されています。

モーガウサドルの231gに対して、ビームスプリングコンフォートサドルは565gという重量級ですが、もともと重いLupoDですから問題ありません。年明けからは再びLupoDをジテツウに投入するため、実走の感想はそれまでお預けです。


2015年11月12日

自転車NG期間に増えた体重を従来の方法で減らし始めたのにも関わらず、ドライブとウォーキングを趣味に加えたことで体重が増加しました。来シーズンの自転車遊びのためにも、なるべく年末くらいまでには今年の正月明けの体重に戻したいところです。

そこで「自転車ダイエットファイナル」と題して最終段階の取り組みをしているわけですが、自転車ダイエットの第一段階や第二段階のようにはすんなり進みません。そうなることは分かっていましたが、体重計に載るたびに「なかなか減っていかない…」と落胆する日々では精神的につらくなってきます。

気持ちを維持するために「自転車ダイエットファイナル」の三週間経過時点の数値を改めて分析してみることにしました。

時間当たりの運動メッツについては、ウォーキングを3メッツ、自転車を8メッツで計算していましたが、シミュレーションしていた摂取量と消費量に大きな食い違いが出てきました。よくよく考えてみると運動メッツには基礎代謝量が含まれ、基礎代謝量は運動しなくても消費される分です。よって単純に3メッツとか8メッツで計算してしまうと基礎代謝量の分がダブルでカウントされてしまいます。そこで、ウォーキングを2メッツ、自転車を7メッツで計算し直しました。

運動OKになった6月22日から7月13日を期間A、自転車OKになった7月14日から8月29日を期間B、車が納車されて運動量が減り始めた8月30日から10月20日を期間C、そして固定ローラーを導入した10月21日から11月12日までを期間Dとします。

想定される生活代謝量は1873kcalとします。
※こちらのページで計算 → ダイエット チェックツール

期間Aの運動による消費量は4265kcalで体重が1300g減。日々の摂取量が生活代謝量より231kcal足りない計算。

期間Bの運動による消費量は36206kcalで体重が1386g減。日々の摂取量が生活代謝量より558kcal多い計算。

期間Cの運動による消費量は25093kcalで体重が2729g増。日々の摂取量が生活代謝量より860kcal多い計算。

期間Dの運動による消費量は32878kcalで体重が1871g減。日々の摂取量が生活代謝量より843kcal多い計算。

以上から推測すると8月下旬からは平均して2700kcalくらいは食べていることになります。食べ物のカロリー計算をいちいちしているわけではありませんが、だいたいそのくらいだと思います。

仮に体重が90kgあれば生活代謝量が2516kcalなり、20メッツ分の運動で1890kcalも消費します。期間Dにあてはめてみると

(467.2*90*1.05-(2700-2516)*23)/7200=5.544

となるため、5.5kg体重が減ることになります。

ということで、デブの頃なら同じことをやっても5.5kg減るのに、今は1.8kgしか減らないわけですから、体重計に載るたびに精神的にめげるわけです。

まとめると、デブの頃と同じような食生活を維持して、運動で体重を減らすのは非常に大変というわけです。せめて期間Bの食生活にすれば良いのでしょうが、ローラー後の“おやつ”を無くすというのは哀しくなります。


2015年11月23日

10月21日に開始した「自転車ダイエットファイナル」ですが、その第一部が完了しました。何をもって「完了」なのかですが…

何も無しに黙々と三本ローラーを回すほどの精神力を持ち合わせていないため、「頭文字D」を観ながら回しています。

First Stage : 26話
Second Stage : 13話
Third Stage : 劇場版(-INITIAL D THE MOVIE-) ※103分
Fourth Stage : 24話
Fifth Stage : 14話
Final Stage : 4話。
Extra Stage インパクトブルーの彼方に… ※55分
Extra Stage 2 ~旅立ちのグリーン~ ※55分

頭文字Dの全話を観終わった時点の区切りとして第一部完了とします。

第一部の期間の運動量は…

散歩 : 842分
固定ローラー : 2445分
実走距離 : 995km

これだけ運動すれば痩せるのは当然というほど甘くありません。なぜならば「たくさん食べる」という絶対条件を付けているわけですから。

実際のところ、昨年までは月平均で1500kmほど走っていましたが、体重の増減は殆どありませんでした。ジテツウトレーニングの目的が「筋力アップ」ということもあって、僅かながら体重は増えていました。走るために食べていたため体重が減るわけがないのです。

週末に300kmほど走って、平日に少しだけ走った場合はどうなのか。このパターンも体重が減りません。ロングライドの場合は走り続けるために補給が必要だからです。80km程度なら無補給で問題ありませんが、120kmを超えるのならば“燃料補給”は必須です。さらにブルベの場合は身体にダメージが残るため、その翌日から身体の修復のための食事が必要になり、結果的にブルベに参加すると太ります。

それでは、週末にたくさん走るのではなく、毎日20メッツ分の運動をした場合にどうなるのかが「自転車ダイエットファイナル」の検証課題であります。

20メッツの設定理由は、ざっくりと50km分の走行距離に該当するためです。毎日50km分の運動をすれば月間1500km相当になります。

「週末にドンと走る or 毎日コツコツ走る」結果はいかに。というわけですが、答えは既に分かっています。自転車ダイエットの第二段階のころに「毎日40km走れば劇的に痩せる」という結論を出しています。ただし、その時は「余分に食べない」という条件でしたが、今回は「たくさん食べる」が条件になっています。

脂肪がたっぷり残っているわけでもなく、ただ痩せることだけが目的でもないため、「自転車ダイエットファイナル」の難易度は非常に高いです。

約1か月間の体重と体脂肪率の推移です。

この期間は、ドライブや歩き旅どころか、週末のロングライドもしていません。さらに食事に関するイベントも排除しているため、大きな増減が発生する要素がありません。そのため、順調に体重が減っています。ただ、日々の数値が微減のため、本当に減っているのか不安に思う日々であり、このようなグラフを眺めることがモチベーションの維持になっています。

毎日たくさん食べても、毎日食後に運動すれば脂肪を減らすことができます。

さて、何を観ながら第二部に取り組むのか。コレクションは大量にあるのですが、長すぎても短すぎても困ります。約1か月間で消化できるものは…

スレイヤーズ 26話
スレイヤーズNEXT 26話
スレイヤーズTRY 26話
全78話

各24分として31.2時間。ちょうど1か月分になります。明日からはスレイヤーズを観ながらグルグルと回しますか。


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